Træning under graviditet? Vi hjælper dig i gang!

Treinamento durante a gravidez? Vamos ajudá-la a começar!

Muitas pessoas podem pensar que exercitar-se durante a gravidez leva a um parto prematuro e pode ter efeitos negativos no nascimento, mas de acordo com as diretrizes norueguesas, conforme explicado no artigo da Jordmoderforeningen, manter ou começar uma atividade física não tem efeitos negativos no parto e pode reduzir pela metade o risco de um parto prematuro.

Conteúdo:

Atividade física é boa para você e para o bebê

Quando falamos sobre atividade física e exercícios, não estamos nos referindo a trabalhos físicos intensos com movimentos monótonos, prolongados e estáticos. Isso geralmente leva a consequências negativas, mesmo para aqueles que não estão em um processo vulnerável como a gravidez. A atividade física e os exercícios devem ser variados e não prolongados, e a pessoa que realiza essas atividades tem controle sobre todo o processo e pode fazer pausas quando desejar.

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Se você está se aproximando da hora do parto, pode dar uma olhada em nosso artigo sobre exercícios pós-parto.

O quão ativa você deve ser

Durante a gravidan, é recomendado realizar atividade física por pelo menos 30 minutos todos os dias. O mais importante é que você se mova regularmente e aumente sua frequência cardíaca, sem ficar sentada por muito tempo.

Aqueles que foram ativos antes da gravidez podem continuar como antes, com algumas ressalvas. Aqueles que desejam exercitar-se durante a gravidez devem aumentar gradualmente o nível de atividade.

  • Se você estava muito ativa anteriormente e está acostumada a levantar pesos pesados, limite-se a exercícios mais moderados e pesos mais leves.
  • Evite qualquer coisa que possa causar um aumento acentuado da pressão abdominal.
  • Evite correr e pular durante a gravidez e tente andar de bicicleta, dançar ou nadar. Esses exercícios treinam o assoalho pélvico e previnem vazamentos urinários.
  • Evite atividades em que você possa correr o risco de cair ou sofrer impactos fortes na barriga, assim como mergulho devido a mudanças de pressão que podem afetar negativamente o feto.
  • Evite exercícios em calor extremo ou alta umidade e mantenha-se em atividades moderadas.

Se você estiver em um grupo de risco para parto prematuro ou já teve várias abortos espontâneos, deve consultar seu médico ou parteira para obter conselhos mais personalizados.

Exercício no primeiro trimestre

Áreas de foco: Força, condicionamento e descanso

Isso cobre as primeiras 12 semanas da gravidez, e a forma varia de pessoa para pessoa. Algumas experimentam efeitos colaterais como náuseas e fadiga nesse período, então pode ser sensato levar isso em consideração. Você pode se exercitar aproximadamente como antes da gravidez, mas apenas se isso lhe der energia. É importante descansar o suficiente.

Comece com exercícios para o assoalho pélvico já no primeiro trimestre. Algumas podem apresentar pressão arterial baixa, então certifique-se de beber bastante água e levante-se devagar. Pequenas e frequentes refeições podem ajudar a reduzir as náuseas.

Exercício no segundo trimestre

Áreas de foco: Condicionamento, força das costas e glúteos, alongamento, descanso e assoalho pélvico

No segundo trimestre, é importante priorizar exercícios que te deixem feliz, mas foque principalmente nas costas, glúteos e assoalho pélvico. Também pode ser uma boa ideia exercitar os braços, pois você terá muito carregamento pela frente. Evite exercícios que causem dor e desconforto, como exercícios de uma perna, pois podem agravar a dor na articulação pélvica, se isso for algo que você estiver experienciando.

Tenha cuidado com exercícios onde a barriga "se projeta como um triângulo". Isso indica que os exercícios são muito pesados e você está ativando os músculos de forma errada. Leve em consideração qualquer vazamento urinário e pratique exercícios para o assoalho pélvico diariamente.

Exercício no terceiro trimestre

Áreas de foco: Movimento diário, exercícios de força curtos e suaves, exercícios de preparação para o parto e descanso.

Neste trimestre, a principal função do exercício é te dar energia! Foque em movimentos que sejam bons para o corpo e a mente, e proteja o assoalho pélvico evitando uma ativação muito intensa. Aqui, "um pouco é melhor do que nada" é um mantra importante para atravessar o cotidiano do exercício. Não se sobrecarregue. Seja gentil consigo mesma e descanse o suficiente. Afinal, você ainda terá tempo para a prática de exercícios.

Atividade diversificada

Como mencionado anteriormente, você deve tentar ser ativa por pelo menos 30 minutos todos os dias. Atividade diversificada com treinamento de força e condicionamento é benéfica, e não é necessário suar e se esforçar.

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