Exercícios de ioga em casa - Guia para principiantes

O treino de yoga é bom tanto para o corpo como para a mente, pois foca bastante na respiração, equilíbrio, flexibilidade e movimentos controlados, que ao longo do tempo vão aumentar a tua força e mobilidade. Durante uma sessão de yoga, o objetivo é que todos os exercícios fluam naturalmente entre si e se combinem, de forma a criar uma sessão holística e coesa. Aqui apresentamos e explicamos alguns dos exercícios mais simples e comuns, que podes fazer facilmente em qualquer lugar. Assim, podes ter uma amostra deste fantástico universo do yoga.

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Treino de mobilidade

Se ficas muito tempo sentado, isso pode levar a músculos tensos, má postura e sobrecarga nas costas. Treinar a mobilidade dá‑te um corpo mais apto a lidar com os movimentos do dia a dia e reduz o risco de problemas nas costas, pescoço e ombros. Ao mesmo tempo, o treino de mobilidade contribui para uma melhor técnica nos exercícios de força e para uma maior amplitude de movimento.

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O que é boa mobilidade?

Temos muitos músculos no corpo que são usados ativamente para fletir e estender as articulações. Se estiveres rígido nessas articulações, isso pode levar a menor estabilidade e equilíbrio.

Mobilidade diz respeito principalmente à capacidade de mover uma ou mais articulações sem dor. Os exercícios de treino de mobilidade incluem todos os tipos de alongamentos. Quanto mais mobilidade tiveres, de forma mais fluida conseguirás executar as atividades.

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O treino de mobilidade deve ser introduzido se sentires músculos rígidos no dia a dia. Isso pode dever‑se ao facto de teres sido inativo e não teres usado os músculos o suficiente. Vê dicas simples para aumentar a mobilidade no dia a dia.

Exercícios de yoga para principiantes

Quando começas a treinar yoga, é importante ter roupa de treino confortável e flexível, que te permita movimentar‑te livremente e que não aperte de forma desconfortável durante a sessão. Lê aqui sobre a melhor roupa de yoga para mulher para encontrares as calças de yoga, leggings de yoga e camisola ou top de yoga certos.

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Posição sentada

A maioria das sessões de yoga começa em posição sentada com as pernas cruzadas e os pulsos apoiados nos joelhos. A partir daí, passa‑se para a posição de pé com outros exercícios de yoga. Na posição sentada, treina‑se a respiração e costuma‑se fazer alguns alongamentos agradáveis.

Como fazer:

• Senta‑te com as pernas cruzadas sobre um tapete de yoga. Cruza as pernas de uma forma que seja confortável para ti.
• "Head over heart, heart over pelvis". Estende o queixo sobre o coração e levanta o peito, de modo que fique acima da pélvis. Esta regra de ouro ajuda‑te a sentar com as costas direitas e alinhadas.
• Senta‑te, se quiseres, sobre uma almofada ou um cobertor dobrado para elevar as ancas e tornar mais fácil endireitar as costas.
• Relaxa todos os músculos e nervos, incluindo o rosto. Muitas vezes não nos apercebemos de que estamos a contrair a testa e o maxilar, mas tenta relaxar também essas áreas!
• Respira profunda e calmamente.