Programa de treino gratuito para glúteos
CONSTRUA ESSA BUNDA COM KATRINE SOON
Bem-vindo ao seu programa de treino, projetado para ajudá-lo a alcançar um corpo forte e tonificado. Meu nome é Katrine Soon, sou treinadora pessoal e coach online na Soon2Fit. Em colaboração com Shapeit.dk, criei este programa para você que deseja estrutura e otimização no seu treino. Vamos começar!
O que você pode esperar:
- Treinamento quatro vezes por semana: O programa é dividido em upper/lower split com foco na bunda.
- Progressão e acompanhamento: Acompanhe seu progresso anotando suas cargas e trabalhando para melhorá-las.
- Variedade e desafio: Utilize conceitos como dropset, superset e rest-pause para maximizar seus resultados.
Definições de termos:
- Séries & Repetições: Por exemplo, 3x10 significa 3 séries de 10 repetições.
- Dropset: Execute o exercício, reduza o peso e continue sem pausa para máxima fadiga muscular.
- Superset: Dois exercícios realizados consecutivamente sem pausa.
Exemplo de dia de treino - Bunda/Posterior da coxa:
- BB RDL - Veja o exercício aqui
- Hipthrust - Veja o exercício aqui
- Legpress - Veja o exercício aqui
- DB squat - Veja o exercício aqui
- Hip abduction (incline forward) - Veja o exercício aqui
- Reverse lunge no smith machine - Veja o exercício aqui
Como montar seu treino:
- Warmup-sets: Comece com 1-2 séries de aquecimento para preparar os músculos e articulações.
- Worksets: Execute as séries de trabalho e repetições indicadas no programa.
- Acompanhe seu treino: Anote suas cargas para garantir progressão.
Dicas extras:
- Se desafie: Saia da sua zona de conforto para obter melhores resultados.
- Seja consistente: Siga o programa por um período mais longo para ver melhorias.
Para mais detalhes e orientação pessoal, visite Soon2Fit e me siga no Instagram @katrine_soon, @soon2fit_coach e @shapeit.dk. Use o código SHAPEIT para 10% de desconto na inscrição do seu programa pessoal.