Treino pós-gravidez

Quando você pode começar a treinar novamente após o parto?

Pós-parto, é compreensível que muitos estejam ansiosos para recomeçar os treinos para recuperar o corpo ou a forma que tinham antes de engravidar. É como durante a gravidez, mas com maior leveza e mais variação antes de voltar ao normal. Apenas tenha cuidado para não se esforçar demais muito rápido - adapte a atividade à sua condição, e aumente a quantidade e a intensidade gradualmente.

A atividade regular que você tinha anteriormente pode ser retomada por alguns já após algumas semanas, mas é recomendado ficar no lado seguro e esperar seis semanas ou talvez mais - mas isso é individual.

Atividades que você pode fazer

Para algumas, o caminho de volta ao normal é mais íngreme. Segundo o American College of Obstetricians and Gynecologists, é individual quando se pode retomar o treino correspondente ao que se fazia antes. Isso, é claro, deve ser seguro fisicamente e medicalmente, e o tempo depende de se o parto foi complicado ou não. Por exemplo, após uma cesárea, você pode precisar esperar mais de seis semanas antes de retomar o treino.

Como você diminuiu a intensidade durante a gravidez, agora é hora de aumentar novamente

Atividades do dia a dia como, por exemplo, caminhadas com carrinho de bebê, subir escadas como você pode ter feito durante a gravidez, tarefas domésticas comuns e talvez brincar com crianças - são um começo perfeito para o treino. E se você costumava fazer exercícios de assoalho pélvico/kegels, continue, pois isso ainda é relevante para prevenir vazamentos e pode ajudar a combater a sensação de pressão durante as atividades.

Se acontecer de você ainda não conseguir realizar atividades que envolvem correr e pular, porque você está experimentando vazamentos, fortaleça o assoalho pélvico e troque para caminhadas rápidas, ciclismo ou ginástica.

É também importante mencionar que - especialmente se você fez isso durante a gravidez e gostou - deve evitar nadar ou tomar banho até que o sangramento tenha terminado, devido ao risco de infecção, o que normalmente ocorre após quatro a seis semanas.

Amamentação antes do treino

Você deve não apenas ter cuidado com o seu próprio corpo, pois se você estiver amamentando, isso pode afetar a ingestão de líquidos ou nutrientes do seu bebê. Uma perda de peso moderada durante a amamentação parece ser a mais segura, de acordo com vários estudos. Exercícios intensos podem tornar o leite ácido ou amargo, o que pode fazer com que o bebê rejeite a amamentação.

Uma dica valiosa é amamentar antes de treinar. Isso também ajudará a evitar a tensão nos seios e o que mencionamos anteriormente, sobre o leite poder ficar azedo devido ao acúmulo de ácido láctico após o exercício.

Exercícios simples que você pode fazer

Em nosso artigo sobre exercícios durante a gravidez, mencionamos um exercício que você pode fazer durante toda a gravidez, mas que também é relevante agora após o parto. O treino de assoalho pélvico ou kegels é muito benéfico para prevenir vazamentos urinários inesperados.

Aqui estão três outros exercícios que você pode fazer em casa

• Respirações profundas pelo abdômen com contrações

Como fazer -

Este é um exercício que você pode fazer já uma hora após o parto. Ele ajuda os músculos a se tornarem mais relaxados e também inicia o processo de reconstrução e tonificação dos músculos abdominais e da barriga em si.

Sente-se ereta e respire profundamente, onde você sente que está puxando o ar da parte inferior do abdômen. Aperte a barriga e mantenha os músculos abdominais contraídos enquanto respira e relaxa quando expira novamente. Aumente gradualmente o tempo em que você mantém essa posição apertada.

• Ponte pequena

Como fazer -

Deite-se de costas com os pés na largura dos quadris, braços ao lado do corpo e pés firmemente no chão. Ative os músculos abdominais e aperte o bumbum para levantá-lo, enquanto pressiona os calcanhares no chão.

Um exercício bônus é fazer um Kegel quando você estiver no topo da ponte, e segurá-lo por três segundos, antes de soltar e lentamente baixar o bumbum de volta ao chão. Solte o músculo do assoalho pélvico quando estiver começando a ponte pequena.

• Agachamento

Como fazer -

Tenha cuidado e certifique-se de que você tem algo para se segurar, ou peça a um amigo ou seu parceiro para garantir que você não caia, antes de começar um agachamento. Você nunca sabe como será seu primeiro agachamento.

Fique de pé com as pernas paralelas, a cerca da largura dos ombros. Aperte o core e dobre os quadris e joelhos, mantendo as costas retas durante todo o movimento. Dobre até que as coxas estejam em um ângulo de 90 graus em relação às panturrilhas e empurre-se lentamente para cima novamente, até ficar em pé.

Mas não esteja muito ansiosa e não desça muito, se o corpo não permitir. Os músculos e ligamentos podem estar soltos devido à gravidez, e você não quer se machucar. Se você deseja se mover mais devagar para o agachamento, pode introduzi-lo sentando-se e levantando-se de uma cadeira.

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