Treine glúteos e coxas com elástico. Nós mostramos os melhores exercícios para você.

Um bom exercício de treino não precisa necessariamente levar muito tempo ou exigir acesso a uma academia. Com faixas de resistência, você pode facilmente realizar um treino em qualquer lugar, esteja você em casa, de férias ou na academia. Reunimos alguns dos melhores exercícios que você pode realizar para treinar os glúteos e as coxas.

As faixas de resistência são elásticos usados para criar resistência e ativar os músculos. Elas são perfeitas para ativar e entrar em contacto com os músculos antes de um treino ou como um auxílio durante todo o treino. As faixas de resistência vêm em três diferentes intensidades: leve, média e pesada. Também temos um conjunto com bandas para glúteos para aqueles que desejam um pouco mais de intensidade!

Índice

• Treino com faixa
• Faixa de resistência proporciona melhores resultados
• Pacote de faixa de resistência
• Exercícios com faixa de resistência
• Parte superior do corpo
• Parte inferior do corpo

Treino com faixa

Exercícios com faixas de resistência têm muitas vantagens. Ao usar faixas em seu treino, você pode ficar mais forte, ativar os músculos e reduzir o risco de lesões. A maioria de nós não tem uma academia em casa e muitos acreditam que é necessário ter uma para ter um bom treino em casa. Isso está completamente errado!

Um bom treino não precisa levar muito tempo ou exigir muitos equipamentos. Com faixas de resistência, você pode treinar quando e onde quiser. Elas ocupam pouco espaço e são fáceis de levar com você, não importa para onde você vá. Assim, você pode realizar um bom treino, não importa onde esteja.

Confira este vídeo curto para algumas dicas simples de como usar faixas de resistência para treinar a parte inferior do corpo. Realize todos os exercícios 3-4 vezes com 10-30 repetições cada. Divirta-se!

Faixas de resistência proporcionam melhores resultados

As faixas de resistência são fáceis de levar na bolsa ou mala, e muitos veem isso como uma alternativa inferior ao treinamento de força tradicional - mas não é bem assim! Faixas de resistência podem melhorar os resultados do treino ao aumentar a ativação muscular, aumentar a resistência em exercícios tradicionais e prevenir lesões. Elas também podem ser usadas na reabilitação após lesões, portanto, há muitas vantagens para elas.

As faixas de resistência também oferecem aos iniciantes uma boa oportunidade de facilitar a execução de exercícios, como pull-ups e dips. Da mesma forma, ajudam usuários experientes a levar o treino um passo adiante com resistência variável e alteração do uso muscular.

Pacote de faixa de resistência

Uma faixa de resistência elástica é o acessório perfeito para o treinamento. As faixas de resistência vêm em três cores vibrantes, com três diferentes intensidades:

• Leve
• Média
• Pesada

Os diferentes níveis de resistência permitem que você comece leve e depois aumente gradualmente à medida que se torna mais forte. As faixas podem ser usadas antes de um treino para ativar o grupo muscular que deve ser trabalhado ou sozinhas para um "treino completo com minibandas".

#1 Agachamento com passo lateral

• Coloque a faixa sobre os joelhos
• Fique com os pés afastados na largura dos ombros
• Dê um passo para o lado e complete um agachamento
• Levante-se e retorne à posição inicial. Repita

#2 Lunge

• Coloque a faixa sobre os joelhos
• Coloque uma perna à frente do corpo e a outra atrás
• Baixe o joelho de trás em direção ao chão e alcance um ângulo de 90 graus
• Levante-se e repita com a outra perna

#3 Elevação de quadril

• Coloque a faixa sobre os joelhos
• O exercício pode ser realizado no chão ou como mostrado no vídeo
• Levante o quadril para alcançar uma linha reta com o corpo. Contraia os glúteos e mantenha por alguns segundos no topo, antes de abaixar novamente
• Repita

#4 Chute de burro

Este exercício treina tanto os glúteos quanto a parte inferior das costas.

Instruções:

• Fique de quatro com os joelhos e palmas das mãos no chão, apontando para frente.
• Coloque a faixa sob o joelho para mantê-la no lugar durante o exercício.
• Estabilize a parte superior do corpo e mantenha o ângulo da perna direita enquanto eleva o calcanhar em direção ao teto.
• Mantenha a perna na posição superior por alguns segundos, antes de retornar à posição inicial.
• Repita o número desejado de repetições e depois troque de perna.

#5 Elevação de perna deitada

Este exercício treina os músculos externos do quadril.

Instruções:

• Prenda a faixa em torno de ambas as pernas, abaixo dos joelhos e deite-se de lado.
• Levante a perna de cima para cima, mantendo uma posição reta.
• Depois, abaixe a perna de forma controlada.
• Mantenha um ritmo constante e troque de lado quando tiver feito o número desejado de repetições na primeira perna.

Dica!

Se você quiser mais resistência, pode mover a faixa mais para baixo, até as panturrilhas ou tornozelos. Se quiser que o exercício seja mais fácil, mova a faixa sobre os joelhos.

#6 Caminhada lateral

Este exercício treina a parte externa das coxas e os glúteos.

Instruções:

• Coloque a faixa logo abaixo dos joelhos.
• Flexione os joelhos e quadris e, em seguida, caminhe lateralmente para frente e para trás.
• Você decide o quão difícil o exercício será. Quanto mais você dobrar os joelhos e quadris, mais difícil será!

#7 Mountainclimbers

Ao realizar este exercício, você treina o abdômen.

Instruções:

• Coloque a faixa ao redor dos pés.
• Em seguida, coloque-se na posição de flexão e puxe os joelhos em direção aos cotovelos.
• Aqui, você terá resistência durante todo o movimento, tornando-o mais difícil do que os mountainclimbers normais.
• Lembre-se! Mantenha as costas e os glúteos para baixo, não fique como uma tenda.

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