Treine glúteos e coxas com elástico. Nós mostramos os melhores exercícios para você.

Um bom exercício físico não necessita necessariamente de muito tempo ou de acesso a um ginásio. Com bandas de resistência, podes facilmente fazer um treino em qualquer lugar, seja em casa, de férias ou no ginásio. Reunimos alguns dos melhores exercícios que podes fazer para treinar glúteos e coxas.

Bandas de resistência ou resistance bands são elásticos usados para criar resistência e ativar os músculos. São, por isso, perfeitos para ativar e contactar os músculos antes do treino ou como auxílio durante todo o treino. As bandas vêm em três níveis de resistência: leve, médio e pesado. Também temos um conjunto com bootybands para quem deseja intensidade extra!

Índice

• Treino com bandas
• Bandas de resistência proporcionam melhores resultados
• Conjunto de bandas de resistência
• Exercícios com bandas de resistência
• Parte superior do corpo
• Parte inferior do corpo

Treino com bandas

Exercícios com bandas de resistência têm muitas vantagens. Ao usar bandas no teu treino podes ficar mais forte, ativar os músculos e reduzir o risco de lesões. A maioria não tem ginásio em casa e muitos pensam que é necessário para um bom treino em casa. Isso não é verdade!

Um bom treino não precisa de levar muito tempo nem requerer muito equipamento. Com bandas de resistência podes treinar quando e onde quiseres. São pequenas e fáceis de transportar, não importa onde vais. Assim podes fazer um bom treino onde estiveres.

Vê este vídeo curto para algumas dicas simples de como usar bandas de resistência para treinar a parte inferior do corpo. Faz todos os exercícios 3-4 vezes com 10-30 repetições cada. Diverte-te!

Bandas de resistência proporcionam melhores resultados

As bandas são fáceis de levar na mala ou mala de viagem e muitos veem-nas como uma alternativa inferior ao treino de força tradicional – mas não é assim! As bandas podem melhorar os resultados do treino aumentando a ativação muscular, aumentando a resistência em exercícios tradicionais e prevenindo lesões. Também podem ser usadas para reabilitação após lesões, por isso têm muitas vantagens.

As bandas também dão aos iniciantes uma boa oportunidade para facilitar exercícios, como pull-ups e dips. Da mesma forma, ajudam usuários experientes a levar o treino mais além, através da resistência variável e alteração do uso muscular.

Conjunto de bandas de resistência

Uma banda elástica de treino é o acessório perfeito para o treino. As bandas vêm em três cores vibrantes, com três níveis diferentes de resistência:

• Leve
• Médio
• Pesado

Os diferentes níveis de resistência permitem começar leve e aumentar gradualmente à medida que ganhas força. As bandas podem ser usadas antes do treino para contactar o grupo muscular a ativar, ou sozinhas para um "treino completo de corpo com minibands".

#1 Agachamento com passo lateral

• Coloca a banda de resistência sobre os joelhos
• Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros
• Dá um passo lateral e realiza um agachamento
• Levanta-te e volta à posição inicial. Repete

#2 Avanço (lunge)

• Coloca a banda de resistência sobre os joelhos
• Coloca uma perna à frente do corpo e a outra atrás
• Desce o joelho de trás até o chão formando um ângulo de 90 graus
• Levanta-te e repete com a outra perna

#3 Elevação de anca (hip thrust)

• Coloca a banda de resistência sobre os joelhos
• Este exercício pode ser feito no chão ou como mostrado no vídeo
• Eleva a anca formando uma linha reta com o corpo. Aperta os glúteos e mantém uns segundos no topo antes de descer novamente
• Repete

#4 Donkey kick

Este exercício trabalha os glúteos e a parte inferior das costas.

Como fazer:

• Fica de quatro, com joelhos e palmas das mãos no chão apontando para a frente.
• Coloca a banda de resistência por baixo do joelho para mantê-la no lugar durante o exercício.
• Estabiliza o tronco e mantém o ângulo da perna direita enquanto levas o calcanhar em direção ao teto.
• Mantém a perna na posição superior alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
• Repete o número desejado de repetições e troca de perna.

#5 Elevação lateral de pernas deitado

Este exercício trabalha os músculos externos da anca.

Como fazer:

• Prende a banda em volta de ambas as pernas, abaixo dos joelhos, e deita-te de lado.
• Eleva a perna de cima para cima mantendo a posição reta.
• Depois desce a perna controladamente.
• Mantém um ritmo regular e troca de lado após fazer o número desejado de repetições na primeira perna.

Dica!

Se desejares mais resistência, podes mover a banda mais para baixo, para as pernas ou tornozelos. Se desejares que o exercício seja mais fácil, move a banda para cima, sobre os joelhos.

#6 Caminhada lateral

Este exercício trabalha a parte externa das coxas e os glúteos.

Como fazer:

• Prende a banda logo abaixo dos joelhos.
• Dobra os joelhos e ancas, e depois caminha lateralmente para a frente e para trás.
• Tu decides a dificuldade do exercício. Quanto mais dobrares joelhos e ancas, mais difícil será!

#7 Mountain climbers

Com este exercício trabalhas o abdómen.

Como fazer:

• Coloca a banda em volta dos pés.
• Em seguida, fica na posição de flexão e puxa os joelhos em direção aos cotovelos.
• Tens resistência durante todo o movimento, tornando-o mais difícil que mountain climbers normais.
• Lembra-te! Mantém as costas e glúteos baixos, não deves ficar em forma de tenda.

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