Agachamento de joelhos em pé

Standing Knee Tucks é um exercício dinâmico que treina efetivamente os músculos do core e os flexores do quadril. Este exercício melhora o equilíbrio, coordenação e força, tornando-o ideal para aumentar a estabilidade geral do corpo e o desempenho atlético.

Execução Correta de Standing Knee Tucks

Siga estes passos para realizar o exercício corretamente:

  1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
  2. Ative os músculos do core e mantenha uma postura ereta.
  3. Levante o joelho direito em direção ao peito enquanto dobra os cotovelos e os puxa em direção ao joelho, como se estivesse executando um movimento de crunch.
  4. Baixe lentamente a perna direita de volta à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda.
  5. Continue alternando entre a perna direita e esquerda em um ritmo controlado.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

  • Arredondamento das costas: Certifique-se de manter uma coluna neutra durante todo o movimento para proteger a lombar.
  • Falta de estabilização do core: Ative os músculos do core para manter o equilíbrio e controle durante todo o exercício.
  • Uso de impulso: Realize o movimento de forma lenta e controlada para garantir a ativação correta dos músculos.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com seu nível:

  • Iniciantes: Execute o exercício sem movimentos dos braços para focar na elevação da perna e no equilíbrio.
  • Avançados: Adicione um movimento de salto, saltando levemente ao trocar de perna, para aumentar a intensidade e o desafio.

Número de Repetições e Séries

Aponte para 3 séries de 15-20 repetições em cada perna. Para construir força muscular e resistência, realize o exercício 2-3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire enquanto levanta o joelho em direção ao peito. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para suportar a estabilidade e o ritmo.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta de Standing Knee Tucks:

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