Passadas Caminhando

Walking Lunges são um excelente exercício para fortalecer a parte inferior do corpo, pois trabalham os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e core. Este exercício difere dos lunges estacionários, pois você dá passos para frente entre cada lunge, o que desafia o equilíbrio e aumenta a estabilidade. Walking Lunges são ótimos tanto para treino de força quanto para condicionamento físico e são fáceis de adaptar a diferentes níveis de fitness.

Forma e técnica corretas

Como executar Walking Lunges corretamente:

1. Comece em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo ou à frente para equilíbrio.
2. Dê um passo longo para frente com o pé direito e abaixe os quadris até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus. O joelho da frente deve estar diretamente acima do tornozelo.
3. Empurre com o pé da frente para se levantar e traga a perna esquerda para frente para dar o próximo passo.
4. Repita o movimento com a outra perna e continue andando para frente em um movimento fluido.

Mantenha o tronco ereto e o core contraído durante todo o exercício para manter o equilíbrio e a estabilidade.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos que você deve evitar ao fazer Walking Lunges:

• Joelho passando da ponta do pé: Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos do pé, pois isso pode causar tensão desnecessária no joelho. Mantenha-o alinhado com o tornozelo.
• Passos curtos demais: Se os passos forem pequenos demais, os músculos não serão ativados de forma ideal. Dê passos longos e controlados para obter o máximo efeito do exercício.
• Falta de equilíbrio: Se você tiver problemas com o equilíbrio, pode dar passos mais lentos ou usar os braços para ajudar a estabilizar o movimento.

Variações e modificações

Aqui estão algumas variações de Walking Lunges que você pode experimentar:

• Com pesos: Segure um haltere em cada mão para adicionar resistência e tornar o exercício mais desafiador.
• Alternating Lunges: Para uma versão mais dinâmica, alterne entre Walking Lunges e Alternating Lunges, mudando rapidamente de perna.
• Walking Lunges com elevação de joelho: Adicione uma elevação de joelho após cada passo para desafiar ainda mais seu equilíbrio e core.

Repetições e séries

Comece com 3 séries de 10-12 repetições para cada perna. Se quiser intensificar o exercício, pode aumentar o número de repetições ou adicionar pesos.

Dicas de respiração

Inspire ao abaixar-se no lunge e expire ao se empurrar para cima e para frente. A respiração correta ajuda a manter o foco e o equilíbrio durante todo o exercício.