Agachamento com uma perna só

One-Legged Squat Touchdown é um exercício desafiador que fortalece a parte inferior do corpo, especialmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Este exercício focado em equilíbrio e flexibilidade requer controle e boa ativação do core, sendo ideal para desenvolver força em uma perna de cada vez.

Forma Correta e Técnica

Como executar o One-Legged Squat Touchdown:

1. Posição Inicial: Fique em uma perna com a outra levemente levantada. Mantenha os braços à frente do corpo para equilíbrio.
2. Movimento: Dobre o joelho da perna de apoio e abaixe o corpo em direção ao chão, enquanto tenta alcançar o chão com a mão oposta.
3. Subida: Pressione através do calcanhar da perna de apoio e volte à posição de pé. Mantenha seu equilíbrio o tempo todo.
4. Respiração: Expire ao se levantar e inspire ao se abaixar.

Erros Comuns

Evite esses erros comuns para garantir a técnica correta:

• Coluna arqueada: Certifique-se de manter as costas retas durante todo o movimento para evitar tensão na região lombar.
• Mau equilíbrio: Mantenha o core ativado e controlado para manter o equilíbrio.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício para o seu nível:

• Nível iniciante: Use uma cadeira para apoio ou reduza a profundidade do agachamento.
• Nível avançado: Segure um haltere para resistência extra, ou faça o exercício em uma superfície instável para um desafio de equilíbrio maior.

Repetições e Séries

Mire para 3 séries de 8-10 repetições por perna. Isso ajudará a construir força, equilíbrio e controle.

Demostração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual de como executar corretamente o One-Legged Squat Touchdown: