Split Squat com Halteres

Dumbbell Split Squat é um exercício eficaz que foca seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ele também ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, já que o exercício exige que cada perna trabalhe individualmente. É um exercício ideal para fortalecer a parte inferior do corpo e corrigir quaisquer desequilíbrios musculares entre as pernas.

Técnica correta e execução

Siga estas etapas para executar corretamente o Dumbbell Split Squat:

  1. Comece em pé com um haltere em cada mão, braços pendurados ao longo dos lados.
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas, enquanto a parte de trás continua com os dedos dos pés no chão.
  3. Baixe o corpo dobrando o joelho da frente, até que o joelho de trás quase toque o chão. Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
  4. Empurre para cima através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.

Vídeo: Como fazer Dumbbell Split Squat

Erros comuns e como evitá-los

Alguns dos erros mais comuns no Dumbbell Split Squat incluem:

  • Sobrecarga no joelho: Evite deixar o joelho se mover além dos dedos dos pés, pois isso pode sobrecarregar as articulações desnecessariamente.
  • Mau posicionamento do corpo: Mantenha a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para frente para engajar corretamente seus glúteos e isquiotibiais.
  • Falta de equilíbrio: Concentre-se em manter o equilíbrio olhando para frente e estabilizando seu core durante o exercício.

Modificações e variações

Iniciantes podem realizar o exercício sem pesos para focar na forma correta. Para atletas mais avançados, experimente elevar a perna da frente ou realizar uma variante pliométrica, como um salto split squat, para aumentar a intensidade.

Vídeo: Execução alternativa

Repetições e séries

Para ganhar força e construir músculos, recomenda-se 3 séries de 8-12 repetições em cada perna. Se você é novo no exercício, pode começar com menos repetições e aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo.

Dicas de respiração

Lembre-se de inspirar ao baixar o corpo e expirar com força ao se empurrar de volta para a posição inicial.

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