Split Squat com Halteres
Dumbbell Split Squat é um exercício eficaz que foca seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ele também ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade, já que o exercício exige que cada perna trabalhe individualmente. É um exercício ideal para fortalecer a parte inferior do corpo e corrigir quaisquer desequilíbrios musculares entre as pernas.
Técnica correta e execução
Siga estas etapas para executar corretamente o Dumbbell Split Squat:
- Comece em pé com um haltere em cada mão, braços pendurados ao longo dos lados.
- Dê um passo à frente com uma das pernas, enquanto a parte de trás continua com os dedos dos pés no chão.
- Baixe o corpo dobrando o joelho da frente, até que o joelho de trás quase toque o chão. Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
- Empurre para cima através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
Vídeo: Como fazer Dumbbell Split Squat
Erros comuns e como evitá-los
Alguns dos erros mais comuns no Dumbbell Split Squat incluem:
- Sobrecarga no joelho: Evite deixar o joelho se mover além dos dedos dos pés, pois isso pode sobrecarregar as articulações desnecessariamente.
- Mau posicionamento do corpo: Mantenha a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para frente para engajar corretamente seus glúteos e isquiotibiais.
- Falta de equilíbrio: Concentre-se em manter o equilíbrio olhando para frente e estabilizando seu core durante o exercício.
Modificações e variações
Iniciantes podem realizar o exercício sem pesos para focar na forma correta. Para atletas mais avançados, experimente elevar a perna da frente ou realizar uma variante pliométrica, como um salto split squat, para aumentar a intensidade.
Vídeo: Execução alternativa
Repetições e séries
Para ganhar força e construir músculos, recomenda-se 3 séries de 8-12 repetições em cada perna. Se você é novo no exercício, pode começar com menos repetições e aumentar gradualmente a carga ao longo do tempo.
Dicas de respiração
Lembre-se de inspirar ao baixar o corpo e expirar com força ao se empurrar de volta para a posição inicial.