Agachamentos com salto

Jumping Squats, também conhecidos como squat jumps, são um exercício pliométrico que combina força e explosividade. Este exercício envolve principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha, tornando-o ideal para melhorar a força muscular, o desenvolvimento da potência e a resistência cardiovascular.

Execução Correta dos Jumping Squats

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Abaixe-se em uma posição de agachamento, dobrando os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Ative o core e exploda para cima estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, de modo a saltar do chão.
4. Pouse suavemente com os joelhos levemente dobrados para absorver o impacto e, em seguida, desça imediatamente para o próximo agachamento para repetir o movimento.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Profundidade insuficiente no agachamento: Certifique-se de descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão para ativação muscular completa.
• Mecânica de aterrissagem inadequada: Pouse com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés na largura dos ombros para absorver o impacto de forma eficaz.
• Falta de estabilização do core: Mantenha o core ativado durante todo o movimento para garantir equilíbrio e postura corporal correta.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício conforme o seu nível:

• Iniciantes: Comece com agachamentos comuns, sem salto, para construir força e técnica básica.
• Avançados: Adicione peso segurando uma medicine ball ou halteres para aumentar a intensidade.

Número de Repetições e Séries

Almeje 3 séries de 10 a 15 repetições. Para desenvolver força muscular e resistência cardiovascular, realize o exercício 2 a 3 vezes por semana.

Respiração

Inspire ao descer no agachamento e expire ao saltar para cima. Mantenha uma respiração regular e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Vídeo Demonstrativo

Assista a este vídeo para um guia visual de como executar corretamente os Jumping Squats: