Arnold Press

Arnold Press é um exercício eficaz para os ombros, que foi popularizado por Arnold Schwarzenegger. O exercício foca principalmente nos deltóides anteriores e laterais, mas também envolve o trapézio e o manguito rotador, tornando-o uma ótima opção para força e estabilidade na parte superior do corpo.

Forma e técnica corretas

Siga estas etapas para executar um Arnold Press corretamente:

  1. Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão. Comece com os braços dobrados e as palmas viradas para o seu rosto.
  2. Inicie o movimento girando os braços para fora, enquanto pressiona os pesos para cima, até que os braços estejam totalmente estendidos sobre a cabeça.
  3. Desça lentamente os pesos girando as palmas para dentro, e volte à posição inicial.
  4. Repita o movimento com controle e mantenha a tensão nos ombros durante todo o exercício.

Erros comuns

Para tirar o máximo proveito do seu Arnold Press, evite estes erros típicos:

  • Uso de peso excessivo: Comece com um peso mais leve, para que você possa controlar o movimento e evitar lesões nos ombros.
  • Coluna em lordose: Mantenha seu core contraído e a coluna neutra para evitar sobrecarga na região lombar.
  • Movimentos muito rápidos: Concentre-se em realizar o movimento lentamente e de forma controlada para máxima ativação muscular.

Modificações e variações

Se você quiser variar seu Arnold Press ou tornar o exercício mais desafiador, você pode experimentar as seguintes variações:

  • Arnold Press unilateral: Use apenas um haltere de cada vez para focar na estabilidade e no equilíbrio do ombro.
  • Arnold Press sentado: Execute o exercício sentado para eliminar o impulso e maximizar a tensão nos ombros.
  • Super-set com shoulder press: Combine Arnold Press com shoulder press padrão para um intenso treino de ombros.

Reps e séries

Para construir força e musculatura nos ombros, você pode começar com 3 séries de 8-12 repetições. Aumente o peso gradualmente à medida que você se torna mais forte.

Respiração

A respiração adequada pode ajudá-lo a controlar o movimento durante o Arnold Press:

  • Inspire profundamente ao descer os pesos de volta à posição inicial.
  • Expire lentamente ao pressionar os pesos acima da cabeça.
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