Arnold Press
Arnold Press é um exercício eficaz para os ombros, que foi popularizado por Arnold Schwarzenegger. O exercício foca principalmente nos deltóides anteriores e laterais, mas também envolve o trapézio e o manguito rotador, tornando-o uma ótima opção para força e estabilidade na parte superior do corpo.
Forma e técnica corretas
Siga estas etapas para executar um Arnold Press corretamente:
- Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão. Comece com os braços dobrados e as palmas viradas para o seu rosto.
- Inicie o movimento girando os braços para fora, enquanto pressiona os pesos para cima, até que os braços estejam totalmente estendidos sobre a cabeça.
- Desça lentamente os pesos girando as palmas para dentro, e volte à posição inicial.
- Repita o movimento com controle e mantenha a tensão nos ombros durante todo o exercício.
Erros comuns
Para tirar o máximo proveito do seu Arnold Press, evite estes erros típicos:
- Uso de peso excessivo: Comece com um peso mais leve, para que você possa controlar o movimento e evitar lesões nos ombros.
- Coluna em lordose: Mantenha seu core contraído e a coluna neutra para evitar sobrecarga na região lombar.
- Movimentos muito rápidos: Concentre-se em realizar o movimento lentamente e de forma controlada para máxima ativação muscular.
Modificações e variações
Se você quiser variar seu Arnold Press ou tornar o exercício mais desafiador, você pode experimentar as seguintes variações:
- Arnold Press unilateral: Use apenas um haltere de cada vez para focar na estabilidade e no equilíbrio do ombro.
- Arnold Press sentado: Execute o exercício sentado para eliminar o impulso e maximizar a tensão nos ombros.
- Super-set com shoulder press: Combine Arnold Press com shoulder press padrão para um intenso treino de ombros.
Reps e séries
Para construir força e musculatura nos ombros, você pode começar com 3 séries de 8-12 repetições. Aumente o peso gradualmente à medida que você se torna mais forte.
Respiração
A respiração adequada pode ajudá-lo a controlar o movimento durante o Arnold Press:
- Inspire profundamente ao descer os pesos de volta à posição inicial.
- Expire lentamente ao pressionar os pesos acima da cabeça.