Rollouts com barra

Barbell Rollouts é um exercício avançado de core que fortalece abdômen, costas e ombros. O exercício requer estabilidade e controle, tornando-o ideal para construir um core mais forte e melhorar o controle corporal. Barbell Rollouts ativa todo o core e desafia tanto a força quanto a resistência.

Técnica correta

Siga estes passos para executar Barbell Rollouts corretamente:

1. Coloque uma barra com pesos no chão, de modo que ela possa rolar livremente.
2. Fique de joelhos no chão com os joelhos na largura do quadril e as mãos na barra na largura dos ombros.
3. Mantenha as costas neutras e contraia o core para estabilizar o corpo.
4. Role a barra lentamente para frente, enquanto estende os braços e abaixa a parte superior do corpo em direção ao chão.
5. Pare quando o corpo estiver quase em linha reta ou quando sentir a máxima tensão no core.
6. Role a barra lentamente de volta à posição inicial puxando com o core.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Barbell Rollouts.

Erros comuns

Para garantir a forma correta e evitar lesões, evite os seguintes erros:

• Costas arqueadas: Mantenha as costas neutras durante todo o movimento para evitar sobrecarga na lombar.
• Falta de controle: Role a barra lentamente e de forma controlada para frente e para trás para a máxima ativação muscular.
• Excesso de extensão: Evite rolar a barra muito para frente se você perder a estabilidade do core.

Modificações e variações

Adapte Barbell Rollouts ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Execute o exercício com movimentos mais curtos ou use uma roda ab como uma alternativa mais fácil.
• Avançado: Tente realizar o exercício em pé para aumentar o desafio e a tensão no core.
• Side Rollouts: Role a barra para os lados para ativar os músculos oblíquos do abdômen.

Repetições e séries

Busque fazer 3 séries de 8-12 repetições. Se você é novo no exercício, pode começar com menos repetições e aumentar gradualmente.

Respiração

Inspire enquanto rola a barra para frente e expire enquanto puxa a barra de volta para a posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante o exercício.