Bear plank
O Bear Plank é um exercício de fortalecimento do core, que fortalece os músculos abdominais, ombros e quadris. Ele desafia sua estabilidade e equilíbrio e é ideal para construir força e controle em todo o core. O exercício pode ser realizado sem equipamento e é adequado para todos os níveis de condicionamento físico.
Execução Correta do Bear Plank
Siga estes passos para executar um Bear Plank corretamente:
- Comece de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Levante os joelhos a alguns centímetros do chão, de modo que seu corpo forme uma posição estável e quadrada.
- Mantenha as costas neutras, garantindo que os quadris não se elevem ou afundem.
- Engaje o core e mantenha a posição pelo intervalo de tempo desejado.
Erros Comuns a Evitar
Evite esses erros para obter o máximo do exercício:
- Quadris muito altos: Certifique-se de que os quadris permaneçam alinhados com os ombros para evitar sobrecarga desnecessária.
- Core relaxado: Engaje seus músculos abdominais para manter uma postura corporal estável.
- Braços superestendidos: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a carga nos ombros.
Modificações e Variações
Ajuste o Bear Plank ao seu nível ou objetivos:
- Iniciantes: Mantenha os joelhos no chão, mas foque em engajar o core e manter as costas neutras.
- Avançados: Adicione taps nos ombros (toque o ombro oposto com a mão) ou mova os joelhos alternadamente para frente para um desafio dinâmico.
- Com peso: Coloque um peso leve nas costas para aumentar a intensidade.
Número de Repetições e Séries
Aponte para 3 séries de 20-30 segundos. À medida que você se fortalecer, pode aumentar a duração ou adicionar variações para um desafio extra.
Respiração
Respire de forma uniforme pelo nariz enquanto mantém a posição. Evite prender a respiração, pois isso pode reduzir a estabilidade e tornar o exercício mais difícil.
Demonstração em Vídeo
Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Bear Plank: