Agachamentos Bear

Bear Squats é um exercício de peso corporal que combina força, flexibilidade e equilíbrio. Este exercício foca em fortalecer os músculos do core, pernas e ombros, enquanto melhora a mobilidade dos quadris e tornozelos. Bear Squats são ideais para aqueles que desejam um exercício completo sem a necessidade de equipamentos.

Execução Correta dos Bear Squats

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Comece de quatro, com as mãos posicionadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Levante os joelhos alguns centímetros do chão, equilibrando-se nas mãos e dedos dos pés, e envolva a musculatura do core.
3. Empurre os quadris para cima e para trás, esticando as pernas para que o corpo forme um V invertido, semelhante a uma posição de cachorrinho olhando para baixo.
4. Abaixe os quadris de volta à posição inicial com movimentos controlados.
5. Repita o número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

• Arqueamento das costas: Certifique-se de manter as costas neutras e evite a sobreextensão da lombar.
• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício em um ritmo controlado para garantir a técnica correta e evitar lesões.
• Estabilização inadequada do core: Mantenha a musculatura do core envolvida ao longo de todo o movimento para manter o equilíbrio e o controle.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Mantenha os joelhos mais próximos do chão e reduza a amplitude de movimento para facilitar o exercício.
• Avançados: Adicione uma flexão na posição inicial para aumentar a intensidade e fortalecer ainda mais a parte superior do corpo.

Número de Repetições e Séries

Execute de 2 a 3 séries de 10-15 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto prepara o movimento e expire enquanto empurra os quadris para cima. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade no exercício.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta dos Bear Squats: