Remada inclinada com halteres para deltoide posterior

Bent Over Rear Delt Dumbbell Row é um exercício que foca nos músculos deltoides posteriores (rear delts) e na parte superior das costas. Este exercício é eficaz para fortalecer e modelar os ombros, ao mesmo tempo que melhora a postura. Também trabalha o trapézio e os romboides, o que o torna um exercício importante para um tronco forte e estável.

Execução Correta do Bent Over Rear Delt Dumbbell Row

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Segure um haltere em cada mão e fique de pé com os pés à largura da anca.
  2. Flexione a anca e incline o tronco para a frente até ficar quase paralelo ao chão. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos.
  3. Mantenha as costas neutras e o core contraído para apoiar a zona lombar.
  4. Deixe os braços pendurados à frente do corpo, com as palmas viradas uma para a outra.
  5. Puxe os halteres para cima e para fora, enquanto junta as omoplatas. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos.
  6. Baixe os halteres lentamente de volta à posição inicial de forma controlada.

Concentre-se em executar o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular e evitar o uso de impulso.

Erros Comuns a Evitar

Evite estes erros típicos para garantir a forma correta e maximizar a eficácia:

  • Arredondar as costas: Mantenha as costas direitas e neutras para evitar sobrecarga desnecessária na lombar.
  • Uso excessivo dos braços: O movimento deve vir dos ombros, não dos braços.
  • Movimentos demasiado rápidos: Execute o exercício num ritmo lento e controlado para garantir a ativação muscular correta.

Modificações e Variações

Experimente estas variações para adaptar o exercício ao seu nível ou objetivo:

  • Iniciantes: Use halteres mais leves para focar na técnica.
  • Avançados: Execute o exercício com uma pausa no topo do movimento para aumentar a tensão muscular.
  • Variação unilateral: Execute o exercício com um braço de cada vez para desafiar o equilíbrio e o core.

Número de Repetições e Séries

Aponte para 3 séries de 12–15 repetições. Ajuste a carga para que consiga executar o exercício corretamente em todas as séries.

Respiração

Inspire quando baixar os halteres de volta à posição inicial e expire quando os puxar para cima. Uma respiração correta ajuda a estabilizar o corpo e melhora a eficiência do movimento.

Vídeo de Demonstração

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta do Bent Over Rear Delt Dumbbell Row:

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