Cão perdigueiro

Bird Dog é um exercício básico de peso corporal que foca no fortalecimento do core, das costas e dos glúteos. O exercício também melhora o equilíbrio e a estabilidade, pois requer controle e coordenação entre a parte superior e inferior do corpo. Bird Dog é um exercício de baixo impacto, ideal para todos os níveis de treino, e pode ajudar a prevenir dores nas costas e melhorar a postura.

Execução Correta do Bird Dog

Siga estas etapas para realizar o Bird Dog corretamente:

1. Comece em posição de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
2. Ative seu core e mantenha as costas em uma posição neutra.
3. Estenda o braço direito para frente e a perna esquerda para trás, formando uma linha reta com seu corpo.
4. Mantenha a posição por 2-3 segundos, enquanto foca no equilíbrio e na estabilidade.
5. Retorne lentamente o braço e a perna à posição inicial e repita do lado oposto.
6. Continue alternando entre os lados em um ritmo suave e controlado.

Concentre-se em manter os quadris e as costas estáveis durante todo o movimento.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o melhor do Bird Dog e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Rotação dos quadris: Certifique-se de que os quadris permaneçam paralelos ao chão para maximizar a estabilidade.
• Core fraco: Evite deixar as costas curvadas; mantenha o core ativado para apoiar a coluna vertebral.
• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício lentamente e de forma controlada para garantir equilíbrio e ativação muscular adequados.

Modificações e Variações

Adapte o Bird Dog ao seu nível ou desafie-se com variações:

• Iniciantes: Estenda apenas um dos braços ou uma das pernas em vez de ambos ao mesmo tempo, tornando o exercício mais fácil.
• Avançados: Adicione uma faixa de resistência leve ao redor da perna ou segure um peso pequeno na mão para resistência extra.
• Com pausa: Mantenha a posição por mais tempo para desafiar ainda mais o equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Busque realizar 2-3 séries de 10-12 repetições de cada lado. Para um treino de estabilidade adicional, você pode se concentrar em manter a posição por mais tempo em cada repetição.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire enquanto estende o braço e a perna. Mantenha a respiração calma e suave para apoiar o equilíbrio e o core.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual de como realizar corretamente o Bird Dog: