Box Step-Ups
Box Step-Ups é um exercício funcional que fortalece as coxas, glúteos e panturrilhas. Este exercício imita movimentos naturais, como subir escadas, o que o torna prático para melhorar a funcionalidade diária, força e equilíbrio.
Execução Correta dos Box Step-Ups
Siga estes passos para executar o exercício corretamente:
- Fique em pé à frente de uma caixa ou plataforma estável, com os pés na largura do quadril.
- Coloque o pé direito totalmente sobre a caixa e pressione o calcanhar para levantar o corpo até ficar em pé.
- Leve o pé esquerdo ao lado do direito em cima da caixa.
- Desça novamente com o pé esquerdo primeiro, depois o direito, e repita o movimento.
- Alterne a perna após o número desejado de repetições.
Erros Comuns a Evitar
Para aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:
- Escolha incorreta da caixa: Certifique-se de que a caixa seja estável e não muito alta, especialmente se for iniciante.
- Excesso de velocidade: Use a força muscular, não o impulso, para subir na caixa.
- Falta de contato do calcanhar: Mantenha todo o pé apoiado na caixa para ativar de forma eficiente os músculos das pernas e glúteos.
Modificações e Variações
Adapte o exercício conforme seu nível:
- Box Step-Up com peso: Segure halteres nas mãos para obter resistência extra.
- Box Step-Up explosivo: Adicione um salto ao subir na caixa para tornar o exercício mais desafiador.
Número de Repetições e Séries
Faça 3 séries de 10 a 12 repetições por perna. Ajuste a altura da caixa e o número de repetições conforme seu nível de força.
Respiração
Inspire ao descer da caixa e expire ao se levantar.
Vídeo Demonstrativo
Veja este vídeo para um guia visual da execução correta dos Box Step-Ups: