Box Step-Ups
Box Step-Ups é um exercício funcional que fortalece coxas, glúteos e panturrilhas. Este exercício imita movimentos naturais, como subir escadas, tornando-o prático para melhorar a funcionalidade diária, força e equilíbrio. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Execução Correta dos Box Step-Ups
Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:
- Fique em frente a uma caixa ou plataforma estável com os pés à largura dos quadris.
- Coloque o pé direito plano na caixa e pressione através do calcanhar para levantar o corpo até a posição em pé.
- Traga o pé esquerdo ao lado do pé direito na caixa.
- Desça novamente com o pé esquerdo primeiro, depois o direito, e repita o movimento.
- Alterne as pernas após o número desejado de repetições.
Erros Comuns a Evitar
Para obter o máximo do exercício, evite os seguintes erros:
- Escolha incorreta da caixa: Certifique-se de que a caixa é estável e não muito alta, principalmente se você for iniciante. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
- Muita velocidade: Use a força muscular, não o impulso, para subir na caixa.
- Falta de contato do calcanhar: Mantenha todo o pé plano na caixa para ativar eficazmente os músculos das pernas e glúteos.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício de acordo com seu nível:
- Box Step-Up com peso: Segure halteres nas mãos para resistência extra.
- Box Step-Up explosivo: Adicione um salto ao subir na caixa para tornar o exercício mais desafiador.
Número de Repetições e Séries
Realize 3 séries de 10-12 repetições por perna. Ajuste a altura da caixa e o número de repetições conforme seu nível de força.:contentReference[oaicite:2]{index=2}
Respiração
Inspire ao descer da caixa e expire ao se levantar para a posição em pé.
Demonstração em Vídeo
Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta dos Box Step-Ups: