Step-ups em Caixa
Os Box Step-Ups são um exercício funcional que fortalece coxas, glúteos e gémeos. Este exercício imita movimentos naturais como subir escadas, o que o torna prático para melhorar a funcionalidade diária, força e equilíbrio.
Execução Correta dos Box Step-Ups
Siga estes passos para executar o exercício corretamente:
- Fique em pé em frente a uma caixa ou plataforma estável, com os pés à largura das ancas.
- Coloque o pé direito totalmente sobre a caixa e pressione pelo calcanhar para elevar o corpo até à posição de pé.
- Leve o pé esquerdo para cima, ao lado do pé direito, sobre a caixa.
- Volte a descer, primeiro com o pé esquerdo, depois com o direito, e repita o movimento.
- Alterne a perna após o número desejado de repetições.
Erros Comuns a Evitar
Para tirar o máximo partido do exercício, evite os seguintes erros:
- Escolha incorreta da caixa: Certifique-se de que a caixa é estável e não demasiado alta, especialmente se for principiante.
- Demasiada velocidade: Use a força muscular, não o impulso, para subir para a caixa.
- Falta de contacto do calcanhar: Mantenha todo o pé bem assente na caixa para ativar de forma eficaz os músculos das pernas e glúteos.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício ao seu nível:
- Box Step-Up com peso: Segure halteres nas mãos para resistência extra.
- Box Step-Up explosivo: Adicione um salto quando subir para a caixa para tornar o exercício mais desafiante.
Número de Repetições e Séries
Faça 3 séries de 10–12 repetições por perna. Ajuste a altura da caixa e o número de repetições de acordo com o seu nível de força.
Respiração
Inspire ao descer da caixa e expire ao empurrar-se para cima até ficar de pé.
Demonstração em Vídeo
Veja este vídeo para um guia visual da execução correta dos Box Step-Ups: