Burpee para Salto Amplo

Burpee para Salto Lateral é um exercício dinâmico que combina força, resistência e explosividade. Este movimento pliométrico envolve vários grupos musculares, incluindo peito, ombros, tríceps, core, quadríceps, isquiotibiais e glúteos, tornando-o ideal para melhorar tanto a força quanto a resistência cardiovascular.

Execução Correta do Burpee para Salto Lateral

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Agache-se e coloque as mãos no chão à sua frente.
3. Salte com os pés para trás, aterrissando em uma prancha alta com o corpo em linha reta.
4. Execute uma flexão, baixando o peito em direção ao chão e empurrando para cima novamente.
5. Salte os pés para frente em direção às mãos para voltar à posição de agachamento.
6. A partir da posição de agachamento, exploda para cima e para frente em um salto largo, aterrissando suavemente com os joelhos levemente flexionados.
7. Repita o movimento indo diretamente para o próximo burpee.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Flexão incompleta: Certifique-se de realizar uma flexão completa com forma correta para engajar efetivamente o peito e os tríceps.
• Mecanismo de aterrissagem ruim: Aterre suavemente com os joelhos levemente flexionados para absorver o impacto e proteger as articulações.
• Falta de estabilização do core: Mantenha o core engajado durante todo o movimento para manter o equilíbrio e a postura corporal correta.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Execute burpees sem flexão ou salto largo para se concentrar na forma e construir força básica.
• Avançados: Adicione uma flexão extra ou aumente a distância do salto largo para aumentar a intensidade.

Número de Repetições e Séries

Busque realizar 3 séries de 8-12 repetições. Para aumentar a força muscular e a resistência cardiovascular, execute o exercício 2-3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto se abaixa para a flexão e expire enquanto empurra para cima. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Burpee para Salto Lateral: