Cachorro Olhando para Cima

Upward Dog, ou Urdhva Mukha Svanasana, é uma flexão para trás dinâmica que fortalece a parte superior do corpo e abre o peito. A posição é essencial em muitos fluxos de yoga e ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e a abrir quadris e ombros. É uma excelente contrapartida às posições sentadas e pode ajudar a melhorar a postura.

Forma e técnica corretas

Siga estas etapas para realizar corretamente o Upward Dog:

1. Comece deitado de bruços: Estenda as pernas para trás com o peito do pé no chão.
2. Coloque as mãos junto às costelas: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e pressione as palmas das mãos no tapete.
3. Levante a parte superior do corpo: Estique os braços e levante o peito para cima, enquanto puxa os ombros para longe das orelhas.
4. Levante os quadris: Levante os quadris e as coxas do chão pressionando o peito dos pés no tapete.
5. Abra o peito: Olhe diretamente para frente ou para cima, dependendo do seu pescoço, e certifique-se de que sua coluna esteja alongada.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos no Upward Dog:

• Ombros erguidos até as orelhas - Certifique-se de puxar os ombros para longe das orelhas para abrir corretamente o peito.
• Quadris caídos - Mantenha os quadris e as coxas elevados do chão para evitar sobrecarga na parte inferior das costas.

Modificações e variações

• Versão suave: Se você tiver problemas nas costas, pode manter os quadris no chão e apenas levantar o peito.
• Flexão para trás mais profunda: Para um alongamento mais intenso, você pode subir mais o peito enquanto puxa os ombros para trás.

Vídeo: Introdução ao Upward Dog

Aqui está um vídeo que mostra instruções passo a passo para o Upward Dog:

Técnicas avançadas e variações do Upward Dog

Veja este vídeo para técnicas avançadas e variações do Upward Dog: