Bear Crawls
Bear Crawls é um exercício dinâmico de peso corporal que envolve vários grupos musculares simultaneamente. Este exercício fortalece os ombros, o core, as pernas e melhora ao mesmo tempo a coordenação e a mobilidade.
Execução Correta dos Bear Crawls
Siga estes passos para executar os Bear Crawls corretamente:
- Comece na posição de push-up com as mãos sob os ombros e os pés à largura do quadril.
- Levante ligeiramente os quadris para que o corpo forme um "V" invertido.
- Mova a mão direita e o pé esquerdo para frente ao mesmo tempo, seguido pela mão esquerda e o pé direito.
- Continue alternando os lados em um movimento fluido, mantendo o core engajado e as costas neutras.
Erros Comuns a Evitar
Para tirar o máximo proveito do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:
- Posição dos quadris muito alta: Certifique-se de que os quadris não estão muito altos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício.
- Falta de estabilização do core: Engaje o core durante todo o movimento para manter o equilíbrio e a forma correta.
- Movimentos descoordenados: Assegure-se de que a mão e o pé opostos movem-se ao mesmo tempo para manter o ritmo.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício conforme seu nível:
- Iniciantes: Realize o exercício lentamente e foque na forma correta, ou reduza a distância para ganhar força.
- Avançados: Aumente a velocidade ou adicione resistência usando um colete de peso para um desafio maior.
Número de Repetições e Séries
Procure fazer 3 séries de 30-60 segundos. Para construir força muscular e resistência, realize o exercício 2-3 vezes por semana.
Respiração
Mantenha uma respiração uniforme e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.
Demonstração em Vídeo
Veja este vídeo para um guia visual da execução correta dos Bear Crawls: