Alongamento Gato-Vaca
Cat-Cow, também conhecido como Marjaryasana-Bitilasana, é uma sequência de ioga simples mas eficaz, que aumenta a flexibilidade da coluna e alivia tensões no pescoço, ombros e costas. Esta sequência é ideal como aquecimento ou como parte da sua rotina diária de yoga ou treino para melhorar a mobilidade e focar na respiração.
Técnica Correta para o Alongamento Cat-Cow
Como executar o Alongamento Cat-Cow corretamente:
- Posição Inicial: Comece em quatro apoios na posição de tabletop. Certifique-se de que seus pulsos estão abaixo dos ombros e os joelhos estão abaixo dos quadris.
- Cat (Marjaryasana): Ao expirar, arqueie as costas e puxe o umbigo em direção à coluna. Deixe a cabeça cair suavemente em direção ao chão.
- Cow (Bitilasana): Ao inspirar, levante o peito e o cóccix para cima, enquanto o abdômen desce em direção ao chão. Olhe levemente para frente ou para cima.
- Repetição: Flua entre Cat e Cow por 5-10 respirações para promover a flexibilidade da coluna.
Assista a este vídeo com Adriene, que mostra um guia simples para executar corretamente o Alongamento Cat-Cow.
Erros Comuns e Como Evitá-los
Embora o Alongamento Cat-Cow seja simples, os seguintes erros podem ocorrer:
- Falta de movimento na coluna: Concentre-se em mover toda a coluna para frente e para trás, não apenas o pescoço ou a parte inferior das costas.
- Arqueamento excessivo na parte inferior das costas: Ao entrar na postura Cow, evite hiperestender a região lombar. O movimento deve ser controlado e natural.
- Respiração descoordenada: Lembre-se de sincronizar os movimentos com sua respiração - inspire na Cow e expire na Cat.
Aqui está um vídeo que mostra erros comuns durante o Alongamento Cat-Cow e oferece dicas sobre como melhorar a técnica.
Modificações e Variações do Alongamento Cat-Cow
Para adaptar o Alongamento Cat-Cow às suas necessidades, experimente as seguintes modificações:
- Pulsos macios: Se seus pulsos ficarem cansados, você pode colocar um bloco de yoga ou uma toalha sob os pulsos para suporte.
- Cat-Cow Sentado: Se você tiver dificuldades em ficar em quatro apoios, você pode executar esta sequência sentado em uma cadeira e ainda assim alcançar o movimento na coluna.
- Cat-Cow Dinâmico: Tente aumentar o ritmo para criar mais energia e calor através da coluna.