Círculos com os Braços

Arm Circles é um exercício simples, mas eficaz que se concentra em fortalecer os ombros, os braços superiores e as costas superiores. O exercício é perfeito para o aquecimento da parte superior do corpo e ao mesmo tempo melhora a resistência muscular e a postura corporal. Arm Circles pode ser realizado sem equipamentos ou com halteres leves para resistência extra, e é adequado para todos os níveis.

Técnica correta

Siga estes passos para realizar Arm Circles com a forma correta:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos para os lados, paralelos ao chão.
2. *Inspire*, e ative o core para estabilizar o corpo.
3. Faça círculos pequenos com os braços em um movimento para frente por cerca de 20-30 segundos.
4. Em seguida, troque de direção e faça círculos para trás por mais 20-30 segundos.

Realize o exercício em 2-3 séries com 20-30 segundos de círculos em cada direção, mantendo os braços estendidos e paralelos ao chão o tempo todo.

Erros comuns

Para aproveitar ao máximo o Arm Circles e evitar lesões, você deve evitar estes erros típicos:

• Círculos muito grandes: Mantenha os círculos pequenos e controlados para maximizar a carga sobre os ombros e evitar usar impulso.
• Tensão no pescoço: Mantenha o pescoço relaxado e evite levantar os ombros em direção às orelhas.
• Articulações dobradas: Mantenha os braços estendidos durante todo o exercício para ativar corretamente os ombros.

Modificações e variações

Aqui estão algumas adaptações e variações para Arm Circles:

• Modificação para iniciantes: Realize o exercício sem pesos e faça-o em intervalos mais curtos, como 10-15 segundos por direção.
• Variação avançada: Use halteres leves (0,5-1 kg) para aumentar a intensidade e desafiar ainda mais os ombros.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomenda-se 2-3 séries de 20 segundos em cada direção. Para os mais avançados, você pode tentar 3-4 séries de 30-45 segundos em cada direção.

Dicas de respiração

*Inspire* calmamente enquanto inicia os movimentos circulares, e *expire* de forma controlada enquanto continua. Concentre-se em uma respiração rítmica para ajudar a manter controle e estabilidade.

Ângulos visuais e dicas

Observar o Arm Circles de diferentes ângulos pode ajudar você a obter a técnica correta:

• Ângulo lateral: Certifique-se de que os braços estão estendidos na altura dos ombros e que os círculos são pequenos e controlados.
• Ângulo frontal: Mantenha o corpo ereto e evite levantar os ombros durante o movimento.

Vídeo de demonstração

Assista a este vídeo para aprender a técnica correta do Arm Circles: