Pose de Cobra

A Posição Cobra, ou Bhujangasana, é uma flexão para trás básica que é frequentemente utilizada no yoga para fortalecer as costas e abrir o peito. Esta postura é particularmente benéfica para aliviar tensões na coluna vertebral, melhorar a flexibilidade e aumentar a energia por meio de um leve alongamento das costas e abertura do coração. A Posição Cobra também é uma parte importante da saudação ao sol e é frequentemente utilizada para melhorar a postura e a flexibilidade na parte superior do corpo.

Técnica Correta para a Posição Cobra

Siga estas etapas para executar a Posição Cobra corretamente:

1. Ponto de Partida: Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas para trás. Coloque as mãos sob os ombros com os cotovelos próximos ao corpo.
2. Levante o Peito: Ao inspirar, pressione as mãos contra o chão e comece a levantar lentamente o peito do chão. Mantenha os quadris e as pernas em contato com o chão.
3. Alongue a Coluna Vertebral: Mantenha os cotovelos levemente dobrados e crie comprimento nas costas puxando os ombros para trás e abrindo o peito.
4. Mantenha a Posição: Mantenha a posição por 5-10 respirações, enquanto respira profundamente e calmamente. Em seguida, abaixe lentamente o corpo de volta para o tapete.

Adriene te guia aqui através da Posição Cobra, com foco em ajustes corporais e respiração.

Erros Comuns e Como Evitá-los

Ao executar a Posição Cobra, existem alguns erros comuns que você deve evitar:

• Excesso de Alongamento do Pescoço: Evite olhar muito para cima, pois isso pode sobrecarregar o pescoço. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e olhe diretamente para frente.
• Quadris Muito Altos: Certifique-se de que os quadris e as pernas permaneçam no chão para garantir um alongamento mais profundo nas costas e um ajuste correto.
• Pressionar Demais com as Mãos: Use os músculos das costas para levantar a parte superior do corpo, em vez de apenas pressionar com as mãos.

Assista a este vídeo para uma explicação detalhada sobre os erros comuns e ajustes na Posição Cobra.

Modificações e Variações da Posição Cobra

Se você precisar adaptar a Posição Cobra ou desejar uma variação, pode experimentar estas modificações:

• Cobra Bebê: Se você é iniciante, pode manter o levantamento mais baixo, levantando apenas um pouco o peito do chão e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Cobra Mais Alta: Para um alongamento mais profundo, você pode levantar gradualmente o peito mais alto, enquanto ainda mantém os quadris no chão e usa ativamente os músculos das costas.
• Use um bloco de yoga: Se for difícil entrar na posição, você pode colocar as mãos em blocos de yoga para obter suporte extra e aumentar a flexibilidade na coluna vertebral.