Cobra Stretch

Cobra Stretch, também conhecido como Bhujangasana no yoga, é um excelente exercício para alongar e fortalecer as costas, abrir o peito e melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. Este exercício de alongamento é ideal para aqueles que sentem rigidez nas costas ou desejam melhorar a postura.

Como executar corretamente o Cobra Stretch

Aqui está um guia passo a passo para a execução correta do Cobra Stretch:

1. Deite-se de bruços com as pernas esticadas e os pés levemente afastados.
2. Coloque as mãos planas no chão, sob os ombros, com os cotovelos próximos ao corpo.
3. Puxe os ombros para baixo e para trás, usando os músculos das costas para levantar suavemente a parte superior do corpo do chão, enquanto Pressiona as mãos para baixo.
4. Mantenha os quadris e as pernas no chão, e levante o peito até sentir um alongamento na coluna e no abdômen.
5. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos e depois volte lentamente à posição inicial.

Erros típicos ao fazer Cobra Stretch

Para obter o máximo benefício do alongamento e evitar lesões, evite os seguintes erros típicos:

• Excesso de alongamento na lombar: Use os músculos das costas para levantar a parte superior do corpo e evite colocar toda a pressão na lombar. Vá apenas até onde se sentir confortável.
• Ombros elevados em direção às orelhas: Mantenha os ombros baixos e afastados das orelhas para evitar tensões no pescoço.
• Colete pressionado: Mantenha o pescoço neutro e olhe para frente ou ligeiramente para cima. Evite olhar para cima demais para proteger o pescoço.

Variações e ajustes para o Cobra Stretch

Dependendo da sua flexibilidade e necessidades, você pode experimentar diferentes variações do Cobra Stretch:

• Baby Cobra: Levante o peito apenas um pouco do chão, enquanto os cotovelos permanecem dobrados e próximos ao corpo. Esta é uma versão suave, ideal para iniciantes.
• High Cobra: Se você é mais flexível, pode esticar os braços completamente e elevar a parte superior do corpo mais alto. No entanto, certifique-se de usar os músculos das costas e não colocar muita pressão na lombar.

Repetições e recomendações

Mantenha o alongamento por 15-30 segundos e repita 2-3 vezes. O exercício pode ser realizado diariamente ou como parte de uma rotina de aquecimento para melhorar a flexibilidade da coluna e abrir o peito.

Respiração durante o exercício

Lembre-se de respirar calma durante todo o alongamento. Inspire profundamente pelo nariz ao levantar a parte superior do corpo e expire lentamente enquanto mantém o alongamento. Isso ajuda a relaxar os músculos e melhora o efeito do alongamento.