Pose da Bússola
Posição da Bússola (Parivrtta Surya Yantrasana) é uma postura avançada de yoga que foca na flexibilidade dos quadris, isquiotibiais e ombros, enquanto fortalece os músculos centrais. Esta postura exige boa mobilidade e controle corporal, sendo excelente para yogis que desejam explorar alongamentos mais profundos no corpo.
Forma e Técnica Correta
Para executar a Posição da Bússola corretamente, siga estes passos:
- Comece em uma posição sentada com as pernas estendidas à sua frente no tapete de yoga.
- Dobre o joelho direito e traga-o perto do peito.
- Segure o pé direito com a mão esquerda e coloque o braço direito sob a perna dobrada, de modo que a coxa descanse sobre o ombro direito.
- Comece a estender a perna direita em direção ao teto, enquanto segura o pé com a mão esquerda e gira o tronco para abrir a parte superior do corpo.
- Estenda a perna esquerda e mantenha-a firme no chão, enquanto tenta manter ambas as pernas e braços estáveis.
Mantenha a posição por 5-10 segundos ou o quanto conseguir equilibrar e manter a flexibilidade. Depois, repita do lado oposto.
Erros Comuns
Evite esses erros típicos na Posição da Bússola para garantir uma forma correta e evitar lesões:
- Abertura do quadril insuficiente: Se o quadril não se abre o suficiente, pode ser difícil elevar a perna até o ombro. Certifique-se de fazer um aquecimento com abre-quadris primeiro.
- Costas arqueadas: Certifique-se de manter a parte superior do corpo ereta e aberta. Mantenha o peito levantado e evite arquear as costas.
- Músculos isquiotibiais tensos: Se os isquiotibiais estiverem tensos, a mobilidade pode ser limitada. Use uma faixa de yoga para ajudar com o alongamento, se necessário.
Modificações e Variações
Adapte a Posição da Bússola ao seu nível de flexibilidade com estas modificações:
- Faixa de yoga para auxílio: Use uma faixa de yoga ao redor do pé, se for difícil alcançá-lo com as mãos. Isso ajuda a prolongar o alongamento sem sobrecarregar os ombros.
- Pernas dobradas: Se a perna estendida causar desconforto, você pode dobrá-la um pouco até que sua flexibilidade melhore.
- Apoio sob os quadris: Sente-se em um bloco de yoga ou almofada para suporte extra e para facilitar a abertura do quadril.
Repetições e Duração
Mantenha a Posição da Bússola por 5-10 segundos de cada lado e repita a postura 2-3 vezes. À medida que sua flexibilidade melhora, você pode aumentar a duração do alongamento.
Dicas de Respiração
Respire calmamente ao se preparar para a postura, e inspire profundamente enquanto estende a perna para cima. Prolongue as expirações para ajudar o corpo a relaxar e se entregar ao alongamento. A respiração ajuda você a encontrar calma e estabilidade na posição.