Corda de Pular Double Unders

O Double Unders com corda é um exercício avançado de pular, onde a corda passa por baixo dos pés duas vezes em um único salto. Este exercício melhora a resistência cardiovascular, a coordenação e o trabalho de pés, tornando-se popular dentro do CrossFit e do treinamento de boxe.

Execução Correta dos Double Unders

Siga estes passos para dominar os Double Unders:

  1. Fique com os pés na largura dos quadris e segure as alças da corda levemente em cada mão.
  2. Comece realizando saltos simples (single unders) para encontrar um ritmo uniforme.
  3. Quando se sentir confortável, salte um pouco mais alto e gire a corda mais rápido, para que ela passe sob os pés duas vezes enquanto estiver no ar.
  4. Aterre suavemente nas pontas dos pés com os joelhos levemente dobrados para absorver o impacto.
  5. Continue alternando entre single e double unders para aumentar a resistência e o ritmo.

Erros Comuns a Evitar

Para otimizar seu treino e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

  • Movimento excessivo dos braços: Mantenha os cotovelos perto do corpo e use principalmente os pulsos para girar a corda, para melhor controle.
  • Saltos muito altos: Evite pular desnecessariamente alto; um salto moderado é suficiente para permitir que a corda passe duas vezes.
  • Ritmo irregular: Foque em um ritmo uniforme e controlado em vez de velocidade para garantir a forma correta.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

  • Iniciantes: Pratique single unders e introduza gradualmente os double unders quando se sentir confortável.
  • Avançados: Experimente os triple unders, onde a corda passa por baixo dos pés três vezes em um salto, para um desafio maior.

Número de Repetições e Séries

Busque 3 séries de 10-15 double unders, com pausas entre elas. Aumente gradualmente o número de repetições à medida que sua resistência melhora.

Respiração

Mantenha uma respiração uniforme e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Vídeos de Demonstração

Assista a estes vídeos para guias visuais sobre a execução correta dos Double Unders com corda:

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