Dumbbell Deadlift

O levantamento terra com halteres é um exercício básico de força que foca nos **isquiotibiais, glúteos, lombar** e **core**. Ele ajuda a desenvolver força funcional que pode ser transferida para atividades diárias e é uma excelente alternativa para aqueles que desejam melhorar a postura e reduzir o risco de lesões.

Técnica Correta para o Levantamento Terra com Halteres

Veja como realizar o levantamento terra com halteres corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão à frente do corpo, com as palmas voltadas para você.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e empurre os quadris para trás enquanto você baixa os halteres ao longo da frente das pernas. **Mantenha as costas retas** e evite arredondar os ombros.
3. Baixe os halteres até aproximadamente a metade da canela ou até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
4. Pressione os quadris para frente e **contraia os glúteos** ao se levantar de volta à posição em pé.

Certifique-se de que o movimento ocorra principalmente nos quadris, sem dobrar os joelhos excessivamente.

Erros Comuns

Para evitar erros comuns, preste atenção ao seguinte:

• **Arredondar as costas**: Certifique-se de que sua coluna permaneça reta durante todo o movimento para evitar lesões na região lombar.
• **Baixada excessiva**: Não baixe os halteres tão longe, pare quando sentir um bom alongamento na parte de trás da coxa.
• **Uso das costas em vez dos quadris**: Tenha certeza de que está principalmente empurrando com os quadris para evitar sobrecarregar desnecessariamente a região lombar.

Modificações e Variações

Teste essas variações do levantamento terra com halteres para adaptar o exercício ao seu nível:

• **Modificação para iniciantes**: Comece com halteres mais leves ou baixe-os apenas até o joelho para reduzir a carga.
• **Variação avançada**: Execute o levantamento terra com halteres em uma perna para um desafio extra de equilíbrio ou use pesos mais pesados para aumentar a intensidade.

Vídeo: Como Executar o Levantamento Terra com Halteres (Método 1)

Vídeo: Método Alternativo para o Levantamento Terra com Halteres

Repetições e Séries

Comece com **3 séries de 8-12 repetições**. Escolha um peso que seja desafiador o suficiente para que você consiga manter a forma correta ao longo de todo o exercício, mas não tão pesado que comprometa a técnica.

Técnica de Respiração

**Inspire** enquanto baixa os halteres e **expire** ao se levantar e empurrar os quadris para frente. Isso ajuda a manter o core firme e estável durante todo o exercício.