Diamond Plank

O Diamond Plank é uma variação avançada da prancha tradicional, que foca no fortalecimento dos músculos centrais, tríceps e ombros. Ao posicionar as mãos bem próximas, formando um diamante, a ativação dos tríceps aumenta, tornando o exercício mais desafiador e eficaz para a força da parte superior do corpo. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execução Correta do Diamond Plank

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos posicionadas diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Leve as mãos mais perto uma da outra, de modo que os polegares e indicadores se toquem, formando um diamante.
3. Ative os músculos centrais e mantenha os quadris estáveis para manter uma linha reta do corpo.
4. Mantenha essa posição por 30-60 segundos ou o máximo que conseguir mantendo a forma correta.
5. Desça lentamente os joelhos até o chão para terminar o exercício.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:

• Quadris subindo ou descendo: Certifique-se de manter os quadris alinhados ao corpo para evitar tensão desnecessária na região lombar.
• Mãos posicionadas muito à frente ou atrás: Mantenha as mãos diretamente sob os ombros para manter a postura correta.
• Falta de estabilização do core: Ative os músculos centrais durante todo o exercício para manter o equilíbrio e a eficácia.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício nos joelhos em vez dos pés para reduzir a carga e focar na forma correta.
• Avançados: Adicione um push-up diamante, dobrando os cotovelos e descendo o peito em direção às mãos, e em seguida, suba novamente à posição de prancha.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 30-60 segundos, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício. Inspire pelo nariz e exale pela boca para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Video Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Diamond Plank: