Elevação Lateral com Halteres

Elevação Lateral com Halteres, também conhecida como lateral raises, é um exercício excelente que isola e fortalece os músculos deltóides laterais (a parte média dos ombros). Este exercício ajuda a aumentar a largura e a definição dos ombros e contribui para um tronco superior mais forte e estável.

Execução Correta da Elevação Lateral com Halteres

Siga estes passos para executar a Elevação Lateral com Halteres corretamente:

  1. Fique em pé com os pés à largura das ancas e halteres nas mãos, pendendo ao lado do corpo com as palmas viradas para as coxas.
  2. Contraia o core e mantenha as costas direitas.
  3. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, levante lentamente ambos os halteres para os lados até à altura dos ombros.
  4. Faça uma breve pausa no topo, mantendo os ombros estáveis.
  5. Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial, controlando o movimento.

Concentre-se num movimento controlado, sem usar o impulso do corpo.

Erros Comuns a Evitar

Para maximizar a eficácia e evitar lesões, esteja atento a estes erros típicos:

  • Balancear o corpo: Evite usar o impulso das ancas ou das costas. Mantenha o movimento isolado nos ombros.
  • Levantar demasiado alto: Os halteres não devem ser levantados acima da altura dos ombros para proteger as articulações dos ombros.
  • Mãos em posição incorreta: Certifique-se de que as palmas das mãos apontam ligeiramente para baixo no topo do movimento, como se estivesse a deitar água de um jarro.

Modificações e Variações

Ajuste a Elevação Lateral com Halteres ao seu nível:

  • Iniciantes: Use halteres mais leves ou execute o exercício sentado para minimizar o risco de balanço do corpo.
  • Avançados: Tente executar o exercício com um braço de cada vez para desafiar o equilíbrio e ativar o core.
  • Máquina de cabo: Use uma máquina de cabo para manter tensão constante nos ombros durante todo o movimento.

Número de Repetições e Séries

Procure fazer 3 séries de 12-15 repetições com um peso que o desafie sem comprometer a técnica.

Respiração

Inspire enquanto baixa os halteres e expire enquanto os levanta. A respiração correta ajuda a estabilizar o corpo e a melhorar a eficácia do movimento.

Demonstracão em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta da Elevação Lateral com Halteres:

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