Empurrão de trenó

Empurrar Puxador é um excelente exercício que ativa toda a parte inferior do corpo, bem como o core. Este exercício fortalece especialmente as pernas e os glúteos, mas também desafia a sua resistência cardiovascular. É ideal tanto para treinamento de força quanto para condicionamento e pode ser ajustado alterando o peso do puxador.

Forma e técnica corretas

Para realizar um Empurrar Puxador corretamente, siga estes passos:

1. Coloque as mãos nas barras do puxador e fique em uma posição de corrida natural, com os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco voltado para frente.
2. Mantenha as costas neutras e contraia o core enquanto empurra o puxador para frente.
3. Concentre-se em usar as pernas e mantenha os braços estendidos durante todo o movimento.
4. Continue empurrando o puxador pela distância desejada em um movimento suave e estável.

Erros comuns

Evite esses erros típicos para tirar o máximo proveito do seu Empurrar Puxador:

• Ficar muito ereto: Mantenha o corpo baixo para maximizar a força das suas pernas.
• Usar os braços em vez das pernas: Mantenha o foco em empurrar com as pernas e evite deixar os braços fazerem muito do trabalho.
• Peso excessivo: Se você não consegue empurrar o puxador de maneira suave, isso pode indicar que está usando muito peso, o que pode comprometer a técnica.

Modificações e variações

Se você deseja se desafiar ainda mais, pode experimentar estas variações:

• Empurrar Puxador Reverso: Empurre o puxador para trás para ativar ainda mais os isquiotibiais e o core.
• Empurrar Puxador Pesado: Adicione peso extra para se concentrar na força máxima.
• Sprint no Puxador: Execute empurrões curtos e explosivos para melhorar a explosividade e o cardio.

Repetições e séries

Para força, você pode visar 3-5 séries de 20-30 metros de empurrão. Se o objetivo é condicionamento, você pode aumentar a distância ou reduzir o tempo de descanso entre as séries.

Respiração

A respiração desempenha um papel importante em manter a estabilidade e o foco durante o Empurrar Puxador:

• Inspire profundamente antes de começar, para reunir energia.
• Expire com força enquanto empurra para manter o impulso.