Alpinistas

Mountain Climbers é um excelente exercício de peso corporal que combina cardio e treinamento de core. O exercício é perfeito para aumentar a resistência, queimar calorias e fortalecer os músculos abdominais, enquanto trabalha com pernas, ombros e braços. É um dos exercícios mais eficazes para treinamento de corpo inteiro, que pode ser adaptado a todos os níveis de condicionamento físico.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar o Mountain Climbers corretamente:

1. Comece em uma posição alta de prancha, com suas mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Contraia o abdômen e levante um joelho em direção ao peito, enquanto mantém o restante do corpo estável.
3. Troque rapidamente de perna, puxando o outro joelho em direção ao peito em um movimento rápido e corrido.
4. Continue alternando as pernas o mais rápido possível, mantendo os quadris baixos e o corpo estável.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos que você deve evitar ao fazer Mountain Climbers:

• Quadris muito altos: Se seus quadris se levantam demais, você remove o foco dos músculos centrais. Mantenha os quadris baixos e alinhados com os ombros.
• Falta de estabilidade na parte superior do corpo: Certifique-se de que os ombros permaneçam estáveis e acima das mãos durante todo o exercício.
• Movimentar-se rapidamente demais: Se você se mover muito rápido sem controle, perderá a estabilidade central. Busque uma velocidade equilibrada, onde você ainda tenha controle.

Modificações e variações

Se você quiser alterar a dificuldade ou variar os Mountain Climbers, aqui estão algumas boas alternativas:

• Mountain Climbers Cruzados: Puxe o joelho em direção ao cotovelo oposto para trabalhar mais os músculos oblíquos e a rotação no core.
• Mountain Climbers em Câmera Lenta: Execute o exercício mais devagar para focar mais na força do core e no equilíbrio.
• Mountain Climber Twist: Faça uma torção girando o joelho para o lado do corpo para direcionar ainda mais os músculos oblíquos.

Repetições e séries

Para maximizar os benefícios dos Mountain Climbers, você pode tentar 3 séries de intervalos de 30-60 segundos. Isso pode ser variado dependendo do seu condicionamento e força. Para um treino de alta intensidade, você pode fazer intervalos mais curtos e rápidos.

Respiração

A respiração é importante durante os Mountain Climbers. Certifique-se de:

• Inalar profundamente quando estiver na posição de prancha para preparar o core.
• Exalar durante cada movimento de joelho para manter a estabilidade e a oxigenação.