Extensões de Tríceps em Pé com Banda

Banded standing tricep extensions são um excelente exercício para ativar e fortalecer seus tríceps. A faixa de resistência proporciona tensão constante, o que aumenta a intensidade e ajuda a melhorar o tônus muscular. O exercício pode ser realizado em casa ou na academia e é fácil de ajustar ao seu nível de treino.

Forma e técnica corretas

Como executar banded standing tricep extensions passo a passo:

  1. Fique com os pés afastados na largura dos ombros e coloque o centro da faixa de resistência sob os pés.
  2. Segure a faixa com ambas as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados e apontando para cima.
  3. Ao expirar, estenda os braços para cima até que os cotovelos estejam totalmente esticados, mantendo-os próximos à cabeça.
  4. Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial com controle.
  5. Repita pelo número desejado de repetições.

Erros comuns

Evite estes erros para tirar o melhor proveito de seus banded tricep extensions:

  • Hiperextensão das costas: Mantenha o core engajado para evitar que suas costas arquem durante o exercício.
  • Posição incorreta dos cotovelos: Certifique-se de que os cotovelos permaneçam próximos à cabeça para maximizar a ativação dos tríceps.
  • Movimentos muito rápidos: Execute o exercício lenta e controladamente para obter melhor ativação muscular.

Modificações e variações

Para adaptar os banded tricep extensions ao seu nível, você pode tentar essas variações:

  • Versão mais fácil: Use uma faixa de resistência mais leve ou execute o exercício sentado para mais estabilidade.
  • Versão mais difícil: Use uma faixa mais grossa ou execute o exercício com um braço de cada vez para um maior desafio.

Número de repetições e séries

Comece com 3 séries de 12 a 15 repetições. À medida que ficar mais forte, pode aumentar a resistência usando uma faixa mais grossa ou adicionar mais repetições.

Dicas de respiração

Inspire quando dobrar os cotovelos e expire ao esticar os braços para cima. Isso ajudará a manter o controle e a estabilidade durante todo o movimento.

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