Extensões de Tríceps em Pé com Banda
Banded standing tricep extensions são um excelente exercício para ativar e fortalecer seus tríceps. A faixa de resistência proporciona tensão constante, o que aumenta a intensidade e ajuda a melhorar o tônus muscular. O exercício pode ser realizado em casa ou na academia e é fácil de ajustar ao seu nível de treino.
Forma e técnica corretas
Como executar banded standing tricep extensions passo a passo:
- Fique com os pés afastados na largura dos ombros e coloque o centro da faixa de resistência sob os pés.
- Segure a faixa com ambas as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados e apontando para cima.
- Ao expirar, estenda os braços para cima até que os cotovelos estejam totalmente esticados, mantendo-os próximos à cabeça.
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Erros comuns
Evite estes erros para tirar o melhor proveito de seus banded tricep extensions:
- Hiperextensão das costas: Mantenha o core engajado para evitar que suas costas arquem durante o exercício.
- Posição incorreta dos cotovelos: Certifique-se de que os cotovelos permaneçam próximos à cabeça para maximizar a ativação dos tríceps.
- Movimentos muito rápidos: Execute o exercício lenta e controladamente para obter melhor ativação muscular.
Modificações e variações
Para adaptar os banded tricep extensions ao seu nível, você pode tentar essas variações:
- Versão mais fácil: Use uma faixa de resistência mais leve ou execute o exercício sentado para mais estabilidade.
- Versão mais difícil: Use uma faixa mais grossa ou execute o exercício com um braço de cada vez para um maior desafio.
Número de repetições e séries
Comece com 3 séries de 12 a 15 repetições. À medida que ficar mais forte, pode aumentar a resistência usando uma faixa mais grossa ou adicionar mais repetições.
Dicas de respiração
Inspire quando dobrar os cotovelos e expire ao esticar os braços para cima. Isso ajudará a manter o controle e a estabilidade durante todo o movimento.