Extensões de tríceps em pé com um braço
Extensões de Tríceps em Pé é um exercício focado que se concentra em fortalecer os tríceps e melhorar a definição muscular na parte posterior do braço. Ao treinar um braço de cada vez, você pode trabalhar no equilíbrio muscular e isolar efetivamente os tríceps. Este exercício requer equipamento mínimo e é adequado tanto para iniciantes quanto para praticantes experientes.
Técnica Correta
Siga estas etapas para executar as Extensões de Tríceps em Pé corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere em uma das mãos.
- Estenda o braço para cima, de modo que o haltere fique logo acima da cabeça, com a palma da mão voltada para a frente.
- Mantenha o braço acima estável e dobre lentamente o cotovelo para abaixar o haltere atrás da cabeça.
- Estenda o cotovelo novamente para trazer o haltere de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque para o outro braço.
Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Extensões de Tríceps em Pé.
Erros Comuns
Evite estes erros para obter o máximo do exercício:
- Movimento do braço acima: Mantenha o braço acima estável e próximo à cabeça para isolar corretamente os tríceps.
- Movimentos muito rápidos: Execute o exercício de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
- Peso excessivo: Use um peso que você possa manusear com a forma correta, para evitar tensão desnecessária no cotovelo.
Modificações e Variações
Adapte as Extensões de Tríceps em Pé ao seu nível ou objetivo:
- Iniciante: Use um haltere mais leve ou execute o exercício sentado para maior estabilidade.
- Avançado: Adicione uma pausa na parte inferior do movimento para aumentar a tensão muscular.
- Alternativa: Execute o exercício com uma faixa de resistência para outro tipo de resistência.
Repetições e Séries
Almeje 3 séries de 10-12 repetições em cada braço. Aumente o peso gradualmente, garantindo que sua forma permaneça correta.
Respiração
Inspire enquanto abaixa o haltere atrás da cabeça e expire enquanto estende o cotovelo e pressiona o peso de volta à posição inicial. Uma respiração controlada ajuda na estabilidade e precisão.