Side Split

O Side Split é um exercício avançado de Pilates que se concentra no fortalecimento dos músculos internos e externos das pernas, além de melhorar a flexibilidade do quadril. Este exercício é normalmente realizado em uma máquina reformer e requer controle, equilíbrio e estabilidade do core.

Execução Correta do Side Split

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé no reformer com uma perna colocada na plataforma fixa e a outra perna na carroça móvel.
2. Mantenha os pés paralelos e na largura do quadril.
3. Ative os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
4. Inspire profundamente e enquanto expira, empurre lentamente a carroça para fora esticando as pernas para o lado.
5. Mantenha a parte superior do corpo ereta e evite inclinar-se para a frente ou para trás.
6. Inspire novamente e enquanto expira, puxe a carroça de volta para a posição inicial ativando os músculos internos da coxa.
7. Repita o exercício de 5 a 8 vezes de cada lado.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

• Distribuição desigual do peso: Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente em ambos os pés para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Alongamento excessivo: Evite empurrar a carroça muito para fora, pois isso pode levar ao alongamento excessivo dos músculos.
• Falta de estabilidade do core: Mantenha os músculos do core engajados durante todo o exercício para proteger a região lombar e manter a forma correta.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Use uma configuração de mola mais leve no reformer para reduzir a resistência e tornar o exercício mais acessível.
• Avançados: Adicione um movimento de braço, como esticar os braços para o lado ou acima da cabeça, para aumentar o desafio e engajar a parte superior do corpo.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries com 5-8 repetições de cada lado, dependendo do seu nível e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire profundamente para preparar o movimento e expire lentamente enquanto empurra a carroça para fora. Inspire novamente e expire enquanto puxa a carroça de volta. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Demonstrando em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Side Split: