Figura Quatro Alongamento
Figure Four Stretch é um excelente exercício para soltar e alongar os quadris, a parte externa das coxas e os glúteos. Este exercício é especialmente útil para aqueles que frequentemente ficam sentados, têm quadris apertados ou sentem desconforto na região lombar, pois ajuda a melhorar a flexibilidade da parte inferior do corpo.
Como executar corretamente o Figure Four Stretch
Aqui está um guia passo a passo para executar o Figure Four Stretch de forma eficaz:
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque seu tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, de modo que as pernas formem a forma de um "4".
- Segure na parte de trás da sua coxa esquerda e puxe a perna suavemente em direção ao peito, até sentir um alongamento no quadril e glúteo direitos.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e repita do lado oposto.
Erros comuns no Figure Four Stretch
Para obter o máximo do alongamento e evitar lesões, preste atenção nos seguintes erros:
- Quadril elevado demais: Mantenha os quadris apoiados no chão para concentrar o alongamento no quadril e evitar tensões na lombar.
- Ombros tensionados: Certifique-se de que os ombros estejam relaxados e apoiados no chão.
- Puxar com muita força: O alongamento deve ser confortável. Evite puxar a perna com muita força em direção ao peito, pois isso pode causar desconforto.
Variações e ajustes para o Figure Four Stretch
Dependendo da sua flexibilidade e conforto, você pode experimentar diferentes variações do Figure Four Stretch:
- Figure Four Stretch em pé: Fique em pé e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, enquanto se inclina um pouco para trás em uma posição de agachamento. Este alongamento é ideal se você deseja uma variação em pé.
- Figure Four Stretch sentado: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra e incline-se para frente até sentir um alongamento no quadril.
Repetições e recomendações
Mantenha cada lado por 20-30 segundos e repita de 2 a 3 vezes. Execute o exercício diariamente ou após o treino para aumentar a flexibilidade e a suavidade dos quadris.
Respiração durante o exercício
Lembre-se de respirar calmamente durante todo o alongamento. Inspire profundamente ao entrar no alongamento e expire lentamente enquanto mantém a posição. Isso ajuda os músculos a relaxar e torna o alongamento mais eficaz.