Postura da Meia Rã

Half Frog Pose, também conhecida como Ardha Bhekasana, é um excelente exercício de yoga que se concentra em abrir as ancas, alongar a parte da frente do corpo e melhorar a flexibilidade da coluna. Esta posição ajuda a fortalecer os músculos das costas e a aumentar a flexibilidade das coxas e ombros, tornando‑a perfeita para pessoas com ancas tensas ou para quem quer preparar‑se para extensões mais profundas da coluna.

Técnica correta e execução

Veja como executar a Half Frog Pose passo a passo:

1. Deite‑se de barriga para baixo, com os cotovelos apoiados debaixo dos ombros em Sphinx Pose.
2. Dobre o joelho direito e traga o calcanhar em direção à anca direita.
3. Segure o pé direito com a mão direita. Se a flexibilidade permitir, pressione o pé em direção à anca enquanto eleva o peito.
4. Certifique‑se de que a perna esquerda permanece esticada e estável, mantendo as ancas alinhadas.
5. Mantenha a posição durante 5–10 respirações profundas e depois repita do lado esquerdo.

Erros comuns na Half Frog Pose

Alguns erros típicos na Half Frog Pose incluem:

• Tensão no joelho: Se sentir desconforto no joelho, não pressione demasiado o pé. O alongamento deve ser sentido na coxa, não no joelho.
• Ancas desalinhadas: Mantenha as ancas alinhadas e paralelas ao chão para evitar tensão na região lombar.
• Ombros arredondados: Certifique‑se de manter o peito aberto, puxando os ombros para trás, o que cria uma abertura mais profunda no peito.

Variações e modificações

A Half Frog pode ser adaptada a diferentes níveis:

• Principiantes: Use uma tira de yoga para alcançar o pé, caso não consiga segurá‑lo com a mão. Também pode colocar um bolster debaixo do peito para apoio extra.
• Avançado: Para um desafio maior, pode tentar a Frog Pose completa (Bhekasana), em que ambos os joelhos estão dobrados.

Séries e respiração

Mantenha a posição durante 5–10 respirações profundas de cada lado. Concentre‑se em elevar o peito a cada inspiração e aprofundar o alongamento a cada expiração. A Half Frog Pose é uma forma excelente de abrir o corpo, ao mesmo tempo que desenvolve força e flexibilidade.