Parada de cabeça
Posição de Cabeça, ou Sirsasana em sânscrito, é conhecida como "o Rei das posturas de yoga". Esta posição invertida fortalece os ombros, braços e o core, enquanto melhora a circulação sanguínea e acalma a mente. A posição de cabeça é uma postura avançada que requer atenção à técnica e ao equilíbrio para ser realizada de forma segura e correta.
Execução e técnica correta
Siga estas etapas para entrar na posição de cabeça de forma segura:
- Comece de quatro em uma posição de joelhos e posicione os antebraços no chão. Seus cotovelos devem estar na largura dos ombros.
- Entrelaçe os dedos e coloque o topo da cabeça suavemente no chão entre as mãos.
- Levante os joelhos do chão e estenda as pernas para cima, formando uma posição em V invertida como na Cachorrinho Olhando Para Baixo.
- Comece a andar lentamente com os pés em direção à cabeça, até que os quadris estejam diretamente sobre os ombros.
- Desta posição, você pode levantar lentamente um pé por vez ou ambos os pés juntos e trazê-los para uma posição de cabeça completa.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações profundas, antes de abaixar lentamente as pernas novamente com controle.
Erros comuns
Para evitar lesões e melhorar sua posição de cabeça, preste atenção aos seguintes erros:
- Peso excessivo na cabeça: Certifique-se de que a maior parte do peso está nos antebraços e não na cabeça, para proteger o pescoço.
- Ombros colapsando: Mantenha os ombros ativos e longe das orelhas para criar estabilidade.
- Falta de ativação do core: Ative seu core para manter o equilíbrio e evitar tombar.
Modificações e variações
A posição de cabeça pode ser desafiadora, mas aqui estão algumas modificações e variações:
- Apoio na parede: Se você é novo na posição de cabeça, pode praticar contra uma parede para suporte adicional.
- Joelhos ao peito: Se você não está pronto para levantar ambas as pernas, pode manter os joelhos próximos ao peito para melhor controle.
- Variação avançada: Experimente diferentes posições das pernas no ar, como pernas abertas ou Postura de Lótus na posição de cabeça, para um desafio extra.
Repetições e séries
Mantenha a posição de cabeça por 5-10 respirações e repita até 3 vezes, se você se sentir confortável. Lembre-se sempre de descansar em Postura da Criança após a posição de cabeça para normalizar a circulação sanguínea.
Dicas de respiração
Concentre-se em uma respiração lenta e profunda para manter o corpo calmo e equilibrado na posição de cabeça. Inspire ao levantar as pernas e expire ao estabilizar sua posição.
Exemplos visuais e guias em vídeo
Aqui estão dois vídeos que mostram como dominar a posição de cabeça:
Estes vídeos mostram um guia passo a passo de como executar a posição de cabeça corretamente e como você pode progredir para a posição como iniciante.