Hollow Body Hold

Hollow Body Hold é um exercício estático eficaz que treina o core, os quadris e as costas. É frequentemente utilizado na ginástica e no treinamento funcional para melhorar a força, a estabilidade e o controle corporal. O exercício é uma ótima maneira de desenvolver um core forte, que suporta outros exercícios como pull-ups e agachamentos.

Técnica correta

Siga estas etapas para executar um Hollow Body Hold:

  1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça.
  2. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e ative o core. Levante as pernas e as escápulas um pouco do chão.
  3. Mantenha as pernas o mais próximo possível do chão sem deixar a parte inferior das costas levantar-se.
  4. Estenda os braços para frente ou acima da cabeça para um desafio máximo.

Erros comuns

Evite esses erros para tirar o máximo proveito do Hollow Body Hold:

  • Levantamento da parte inferior das costas: Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão para proteger a coluna.
  • Posição das pernas muito alta: As pernas devem estar suficientemente baixas para aumentar a tensão do core sem que a parte inferior das costas se levante.
  • Core relaxado: Mantenha a tensão no core durante todo o exercício para um efeito máximo.

Vídeo: Hollow Body Hold demonstrado por uma atleta feminina

Técnica alternativa para Hollow Body Hold

Modificações e variações

Iniciantes podem dobrar os joelhos ou manter os braços ao longo do corpo para reduzir a dificuldade. Praticantes mais avançados podem aumentar a intensidade adicionando pesos ou executando hollow body rocks como variação.

Repetições e séries

Comece segurando a posição por 20-30 segundos e trabalhe para 60 segundos. Repita o exercício em 3-4 séries para construir força no core.

Técnica de respiração

Respire lenta e controladamente enquanto mantém a posição, para ajudar a manter a estabilidade e a tensão no core.

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