Flexão Inclinada

Incline Push-Up é uma versão modificada da clássica flexão, onde as mãos são colocadas em uma superfície elevada, como um banco, caixa ou barra. Este exercício foca principalmente no peito, ombros e tríceps, mas reduz a carga na parte superior do corpo, tornando-o perfeito para iniciantes ou aqueles que desejam melhorar sua forma e força.

Forma e técnica corretas

Para executar um Incline Push-Up corretamente, siga estes passos:

  1. Fique em frente a uma superfície estável, como um banco ou caixa. Coloque suas mãos na largura dos ombros sobre a superfície.
  2. Afaste os pés para trás até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  3. Flexione lentamente os cotovelos e abaixe o peito em direção à superfície, mantendo o corpo esticado.
  4. Empurre com força para cima até que os braços estejam estendidos novamente. Repita o movimento.

Erros comuns

Para evitar lesões e maximizar os resultados do seu Incline Push-Up, evite os seguintes erros típicos:

  • Inclinação muito baixa: Use uma superfície suficientemente alta para reduzir a carga nos ombros, especialmente se você for iniciante.
  • Costas curvadas: Mantenha o core forte e o corpo em linha reta para proteger a região lombar.
  • Movimentos muito rápidos: Concentre-se em repetições controladas para uma ativação muscular máxima.

Modificações e variações

Para facilitar ou dificultar o exercício, você pode tentar estas variações:

  • Knee Incline Push-Up: Execute o exercício nos joelhos para reduzir a carga e torná-lo mais fácil.
  • Decline Push-Up: Coloque os pés em uma superfície elevada para aumentar a intensidade e focar mais em ombros e parte superior do corpo.
  • Explosive Incline Push-Up: Adicione um salto a cada movimento ascendente para aumentar a explosividade e o desafio.

Repetições e séries

Para aumentar a força, você pode começar com 3 séries de 10-15 repetições. Se desejar aumentar a resistência, pode aumentar o número de repetições para 20-25 por série.

Respiração

A respiração correta é a chave para a estabilidade durante os Incline Push-Ups:

  • Inspire ao descer em direção à superfície.
  • Expire com força ao empurrar para cima até a posição inicial.
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