Lunges

Os lunges são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer coxas, glúteos e core. Eles desafiam seus músculos de forma funcional, trabalhando com estabilidade e equilíbrio, enquanto atuam tanto na parte frontal quanto na parte traseira das suas pernas. Os lunges podem ser executados de várias maneiras, tornando-os versáteis e úteis tanto para iniciantes quanto para atletas experientes.

Forma e técnica corretas

Como fazer um lunge passo a passo:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e mantenha o corpo ereto.
2. Dê um passo grande à frente com uma perna, com o pé firmemente plantado no chão.
3. Dobre ambos os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão e o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus.
4. Empurre com o pé da frente e volte para a posição inicial.
5. Troque de perna e repita.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que as pessoas frequentemente cometem ao fazer lunges:

• Joelho da frente avançando demais: Certifique-se de que o joelho da frente permaneça alinhado sobre o tornozelo e não ultrapasse os dedos do pé, para proteger os joelhos.
• Curvatura das costas: Mantenha as costas retas durante todo o movimento para evitar sobrecarga na lombar.
• Mau distribuição do peso: Distribua o peso de forma equilibrada entre as pernas da frente e de trás para melhor equilíbrio e estabilidade.

Modificações e variações

Se quiser tornar os lunges mais fáceis ou mais difíceis, experimente estas variações:

• Lunges estacionários: Mantenha os pés em posição fixa e mova o corpo para cima e para baixo sem dar passos.
• Lunges andando: Mova-se para frente dando passos a cada lunge, criando um desafio extra para o equilíbrio.
• Lunges com peso: Segure halteres nas mãos ou um kettlebell na frente do peito para aumentar a resistência.

Número de repetições e séries

Comece realizando 3 séries de 10-12 repetições com cada perna. Conforme ficar mais forte, você pode aumentar o número de repetições ou adicionar peso para incrementar a intensidade.

Dicas de respiração

Inspire ao abaixar o corpo na posição do lunge e expire ao empurrar para cima de volta à posição inicial. Isso ajuda a manter a estabilidade e o controle durante todo o movimento.