Passadas

As lunges são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer coxas, glúteos e core. Elas desafiam seus músculos de maneira funcional, trabalhando com estabilidade e equilíbrio, enquanto se concentram na parte anterior e posterior das pernas. As lunges podem ser realizadas de diversas maneiras, o que as torna versáteis e úteis tanto para iniciantes quanto para atletas experientes.

Forma e técnica corretas

Veja como executar uma lunge passo a passo:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e mantenha o corpo ereto.
2. Dê um grande passo à frente com uma das pernas, de modo que seu pé esteja firmemente plantado no chão.
3. Dobre ambos os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão e o joelho da frente esteja dobrado em um ângulo de 90 graus.
4. Empurre com o pé da frente e volte à posição inicial.
5. Troque de perna e repita.

Erros comuns

Veja alguns erros comuns que as pessoas costumam cometer durante as lunges:

• O joelho da frente avança demais: Certifique-se de que seu joelho da frente permaneça acima do tornozelo e não ultrapasse os dedos dos pés, para proteger os joelhos.
• Curvatura nas costas: Mantenha as costas retas durante todo o movimento para evitar sobrecarga na região lombar.
• Distribuição de peso inadequada: Distribua seu peso uniformemente entre a perna da frente e a de trás para uma ótima balance e estabilidade.

Modificações e variações

Se você quiser tornar as lunges mais fáceis ou mais difíceis, experimente estas variações:

• Lunges estacionárias: Mantenha os pés em uma posição fixa e mova o corpo para cima e para baixo sem dar passos.
• Lunges em movimento: Mova-se para frente dando passos em cada lunge, aumentando o desafio para o equilíbrio.
• Lunges com peso: Segure halteres nas mãos ou um kettlebell na frente do peito para aumentar a resistência.

Número de repetições e séries

Comece realizando 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar o número de repetições ou adicionar peso para aumentar a intensidade.

Dicas de respiração

Inspire ao descer para a posição de lunge e expire ao empurrar para voltar à posição inicial. Isso ajuda a manter a estabilidade e o controle durante todo o movimento.