Bear Crawl

Bear Crawl é um exercício versátil para o corpo todo que fortalece a zona abdominal, ombros, ancas e pernas. O exercício desafia a coordenação e a estabilidade, ao mesmo tempo que melhora a condição física. Ele imita os movimentos de um urso a rastejar e pode ser integrado tanto em rotinas de treino de força como em treinos de cardio para desenvolver força e resistência.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar o Bear Crawl corretamente:

  1. Comece em posição de prancha, com as mãos sob os ombros e os joelhos levantados a alguns centímetros do chão.
  2. Rasteje para a frente, alternando o movimento de uma mão e do pé oposto.
  3. Mantenha as costas direitas e o core contraído durante todo o movimento para evitar que as ancas desçam.
  4. Certifique-se de dar passos pequenos e controlados e mantenha uma posição corporal estável.
Erros comuns

Evite estes erros típicos para tirar o máximo proveito do seu Bear Crawl:

  • Passos demasiado largos: Certifique-se de dar passos pequenos e controlados para evitar carga desnecessária sobre ombros e ancas.
  • Falta de ativação do core: Mantenha o abdómen firme e as costas direitas para evitar sobrecarregar a lombar.
  • Ancas demasiado estendidas: Mantenha as ancas numa posição neutra para evitar curvar em excesso a zona lombar.

Modificações e variações

Para tornar o Bear Crawl ainda mais desafiador, pode experimentar estas variações:

  • Reverse Bear Crawl: Rasteje para trás para focar mais na estabilidade dos ombros e na coordenação.
  • Banded Bear Crawl: Use uma banda de resistência em volta dos joelhos para adicionar resistência extra e aumentar a intensidade.
  • Sideways Bear Crawl: Rasteje lateralmente para trabalhar diferentes grupos musculares e melhorar o equilíbrio.

Séries e repetições

Para principiantes, pode começar com 3 séries de 20–30 metros de rastejamento. Praticantes mais avançados podem aumentar a distância ou incluir o Bear Crawl em treinos intervalados.

Respiração

Lembre-se de manter uma respiração regular durante o Bear Crawl:

  • Inspire profundamente enquanto mantém o corpo estável durante o movimento.
  • Expire ao mudar de posição e mover as mãos e os pés para a frente.
Voltar para o blogue