Bear Crawl

Bear Crawl é um exercício versátil de corpo inteiro, que fortalece o core, ombros, quadris e pernas. O exercício desafia sua coordenação e estabilidade, enquanto melhora sua resistência. Ele imita os movimentos de um urso rastejando e pode ser integrado em rotinas de treino de força e exercícios cardiovasculares para construir força e resistência.

Forma e técnica corretas

Siga estas etapas para executar o Bear Crawl corretamente:

  1. Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros e os joelhos levantados poucos centímetros do chão.
  2. Rasteje para frente movendo alternadamente uma mão e o pé oposto para a frente.
  3. Mantenha as costas retas e o core contraído durante todo o movimento para evitar que os quadris fiquem pendurados.
  4. Certifique-se de dar passos pequenos e controlados, mantendo uma posição corporal estável.
Erros comuns

Evite estes erros típicos para aproveitar ao máximo o seu Bear Crawl:

  • Passos muito grandes: Certifique-se de dar passos pequenos e controlados para evitar sobrecarregar os ombros e os quadris.
  • Falta de ativação do core: Mantenha o abdômen contraído e as costas retas para evitar sobrecarregar a região lombar.
  • Quadris sobreestendidos: Mantenha os quadris em uma posição neutra para evitar arriar as costas.

Modificações e variações

Para tornar o Bear Crawl ainda mais desafiador, você pode experimentar estas variações:

  • Bear Crawl Reverso: Rasteje para trás para focar mais na estabilidade dos ombros e na coordenação.
  • Bear Crawl com faixa: Use uma faixa de resistência ao redor dos joelhos para adicionar resistência extra e aumentar a intensidade.
  • Bear Crawl Lateral: Rasteje lateralmente para atingir diferentes grupos musculares e melhorar seu equilíbrio.

Repetições e séries

Para iniciantes, você pode começar com 3 séries de 20-30 metros de rastejo. Executores mais avançados podem aumentar a distância ou incluir o Bear Crawl no treinamento em intervalo.

Respiração

Lembre-se de manter uma respiração suave durante o Bear Crawl:

  • Inale profundamente, enquanto mantém o corpo estável durante o movimento.
  • Exale ao mudar de posição e mover as mãos e os pés para a frente.
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