Levantamento Pélvico
Levanta Pélvica, também conhecido como elevação pélvica, é um exercício que foca em fortalecer os glúteos, isquiotibiais e a região lombar. Este exercício melhora a estabilidade da pelve e pode ajudar a aliviar dores na região lombar.
Execução Correta da Levanta Pélvica
Siga estes passos para executar corretamente a Levanta Pélvica:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, afastados na largura do quadril.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Inspire e, ao expirar, tensione o assoalho pélvico e levante lentamente os quadris em direção ao teto, até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Mantenha a posição por alguns segundos enquanto respira normalmente.
- Baixe lentamente os quadris de volta à posição inicial ao inspirar.
- Repita o exercício 10-15 vezes.
Erros Comuns a Evitar
Para tirar o máximo proveito da Levanta Pélvica, evite os seguintes erros:
- Excesso de extensão das costas: Evite elevar os quadris muito alto, o que pode levar a uma hiperextensão da lombar.
- Distribuição desigual de peso: Certifique-se de que o peso esteja distribuído de forma uniforme em ambos os pés e ombros para evitar desequilíbrio.
- Movimentos rápidos: Execute o exercício de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício de acordo com seu nível:
- Iniciantes: Execute o exercício sem peso extra e foque na forma correta.
- Avançados: Coloque um disco de peso ou uma barra sobre os quadris para aumentar a resistência.
- Elevação de perna única: Levante uma perna enquanto mantém os quadris elevados para desafiar ainda mais o equilíbrio e a força.
Número de Repetições e Séries
Execute 2-3 séries de 10-15 repetições, dependendo do seu nível de treino e objetivos.
Respiração
Inspire antes de levantar os quadris e expire enquanto levanta. Respire normalmente enquanto mantém a posição e inspire ao baixar os quadris novamente.
Demonstração em Vídeo
Assista a este vídeo para um guia visual da execução correta da Levanta Pélvica: