Elevações laterais com fita

Banded Lateral Raises é um exercício que fortalece os ombros, especialmente a parte lateral do deltoide. A banda de resistência proporciona tensão constante durante todo o movimento, o que ajuda a ativar e tonificar os músculos dos ombros de forma eficaz. Este exercício é uma excelente escolha para melhorar a força e a estabilidade dos ombros e requer equipamento mínimo.

Forma e técnica corretas

Como executar o Banded Lateral Raises corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e coloque o meio da banda de resistência sob ambos os pés para estabilidade.
2. Segure uma extremidade da banda em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
3. Mantenha os braços ligeiramente dobrados nos cotovelos e levante ambos os braços lateralmente, até que estejam paralelos ao chão.
4. Desça os braços lentamente e de forma controlada de volta à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Banded Lateral Raises.

Erros comuns

Evite esses erros para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesões:

• Levantamento muito alto: Pare os braços quando eles estiverem paralelos ao chão para evitar sobrecarga nos ombros.
• Movimentos oscilatórios: Mantenha o corpo estável e evite usar o impulso para levantar a banda.
• Core não engajado: Contraia o core para manter uma postura ereta e estabilidade.

Modificações e variações

Adapte o Banded Lateral Raises ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use uma banda de resistência mais leve ou execute o exercício com um braço de cada vez para focar na forma.
• Avançado: Use uma banda mais grossa ou faça uma pausa no topo do movimento para aumentar a tensão muscular.
• Alternativa: Execute o exercício sentado para eliminar o risco de oscilações e aumentar o foco nos ombros.

Repetições e séries

Busque 3 séries de 12-15 repetições. Aumente gradualmente a resistência à medida que você se torna mais forte.

Respiração

Inspire ao descer os braços de volta à posição inicial e expire ao levantar os braços lateralmente. Uma respiração estável ajuda a manter o controle e a precisão durante todo o exercício.