Mala Carry

Suitcase Carry é um exercício excelente que fortalece a estabilidade do core, a região lombar e a força de preensão. Ao executar o exercício com peso em uma mão, você ativa os músculos oblíquos do abdômen e melhora o equilíbrio. O Suitcase Carry é um exercício funcional que reflete movimentos do dia a dia, como carregar sacolas ou malas pesadas.

Técnica correta

Veja como executar o Suitcase Carry corretamente:

1. Segure um halter ou kettlebell pesado em uma das mãos.
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e mantenha o peso ao lado do corpo.
3. Mantenha-se ereto, contraia o core e puxe os ombros para trás.
4. Caminhe para frente em um ritmo controlado, mantendo o corpo reto.
5. Caminhe uma distância determinada (por exemplo, 20-30 metros) e depois troque de mão.

Erros comuns

Evite estes erros ao executar o Suitcase Carry:

• Inclinar-se demais para o lado oposto: Mantenha o tronco reto e estável.
• Ombros relaxados: Certifique-se de que os ombros estejam puxados para trás.
• Passos apressados: Caminhe em um ritmo lento e estável para evitar perder o equilíbrio.

Variações e adaptações

Há várias maneiras de adaptar ou tornar o Suitcase Carry mais desafiador:

• Iniciantes: Use um peso mais leve e caminhe distâncias menores.
• Avançados: Use um peso mais pesado ou tente um overhead carry para um desafio extra.

Repetições e séries

Para obter os melhores resultados do Suitcase Carry, recomenda-se:

• 3 séries de 20-30 metros para cada mão.
• Alternativamente, pode trabalhar com tempo: carregue o peso por 30-60 segundos em cada mão.

Lembre-se de respirar calmamente durante o exercício. Inspire ao começar e expire enquanto caminha.