Mala Carry
O Suitcase Carry é um exercício excelente, que fortalece a estabilidade central, a parte inferior das costas e a força de preensão. Ao realizar o exercício com um peso em uma mão, você ativa os músculos oblíquos e melhora seu equilíbrio. O Suitcase Carry é um exercício funcional que espelha movimentos do dia a dia, como carregar bolsas ou malas pesadas.
Técnica correta
Como executar o Suitcase Carry corretamente:
- Pegue um halter ou kettlebell pesado com uma das mãos.
- Fique em pé com os pés à largura dos ombros e mantenha o peso ao seu lado.
- Mantenha o corpo ereto, contraia seu core e puxe os ombros para trás.
- Caminhe para frente em um ritmo controlado, mantendo o corpo reto.
- Caminhe uma distância fixa (por exemplo, 20-30 metros) e depois troque de mão.
Erros típicos
Evite esses erros durante a execução do Suitcase Carry:
- Inclinar-se demais para o lado oposto: Mantenha o tronco reto e estável.
- Ombros relaxados: Certifique-se de que seus ombros estejam puxados para trás.
- Passos muito rápidos: Caminhe em um ritmo lento e estável para evitar perder o equilíbrio.
Variações e ajustes
Existem várias maneiras de ajustar ou tornar o Suitcase Carry mais desafiador:
- Iniciantes: Use um peso mais leve e caminhe distâncias mais curtas.
- Avançados: Use um peso mais pesado ou experimente um overhead carry para um desafio extra.
Repetições e séries
Para obter o melhor resultado do Suitcase Carry, recomenda-se almejar:
- 3 séries de 20-30 metros para cada mão.
- Alternativamente, você pode trabalhar com tempo: carregue o peso por 30-60 segundos por mão.
Lembre-se de respirar calmamente durante o exercício. Inspire no início e expire enquanto caminha.