Rolos de Ombro

Shoulder Rolls é um exercício simples, mas eficaz que ajuda a melhorar a flexibilidade, soltar tensões e melhorar a postura corporal. O exercício foca nos ombros e na parte superior das costas, e é ideal como parte de um aquecimento ou como relaxamento após o treino. Shoulder Rolls pode ser feito em qualquer lugar e ajuda a aumentar a circulação sanguínea na parte superior das costas e no pescoço.

Técnica correta

Siga estes passos para executar Shoulder Rolls corretamente:

1. Fique em pé ou sente-se com a coluna ereta e os pés na largura dos quadris. Deixe os braços relaxados ao longo do corpo.
2. *Inspire*, e levante os ombros em direção às orelhas, enquanto tensiona levemente os ombros e o pescoço.
3. Role os ombros lentamente para trás e para baixo, enquanto *expira*. Continue a fazer movimentos circulares, levantando os ombros, levando-os para trás e descendo.
4. Após várias repetições, mude de direção e role os ombros para frente.

Execute o exercício em 8-10 repetições em cada direção e foque em movimentos lentos e controlados.

Erros comuns

Para aproveitar ao máximo os Shoulder Rolls e evitar tensões, aqui estão alguns erros típicos a serem evitados:

• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício lentamente e de maneira controlada para obter um alongamento mais profundo e aumentar a flexibilidade.
• Movimento limitado: Certifique-se de completar todo o círculo com os ombros - levante-os totalmente em direção às orelhas, role para trás e abaixe-os completamente.
• Excesso de tensão no pescoço: Mantenha o pescoço relaxado e neutro, evitando estendê-lo demais ao olhar para cima ou para baixo.

Modificações e variações

Aqui estão algumas adaptações e variações para Shoulder Rolls:

• Modificação para iniciantes: Execute o exercício sentado para mais suporte, se precisar de estabilidade.
• Variação avançada: Segure um peso leve em cada mão para aumentar a resistência e criar um alongamento mais profundo nos ombros.

Repetições e séries

Para todos os níveis, recomenda-se 2-3 séries de 8-10 repetições em cada direção. Foque em manter um ritmo constante e evitar movimentos rápidos.

Dicas de respiração

Inspire profundamente ao levantar os ombros e expire lentamente ao abaixá-los. Respiração rítmica e relaxada ajuda a soltar tensões e manter um movimento tranquilo.

Dicas e ângulos visuais

Observar os Shoulder Rolls de diferentes ângulos pode ajudar você a obter a técnica correta:

• Ângulo lateral: Certifique-se de que os ombros fazem um círculo completo e que você não pula nenhuma parte do movimento.
• Ângulo frontal: Mantenha o corpo ereto e evite que o pescoço e a cabeça se movam junto com os ombros.

Vídeo de demonstração

Assista a este vídeo para aprender a técnica correta para Shoulder Rolls: