Pendlay Rows

Pendlay Rows é um exercício de treinamento de força que ativa principalmente os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, junto com os bíceps e a parte posterior dos ombros. O exercício é conhecido por sua natureza explosiva e ajuda a desenvolver tanto força quanto potência. Ao começar do chão em cada repetição, promove forma correta e reduz o risco de lesões.

Técnica correta

Siga estes passos para realizar Pendlay Rows corretamente:

1. Fique com os pés na largura dos quadris e coloque uma barra no chão à sua frente.
2. Incline-se para frente com as costas retas e os joelhos levemente flexionados, de modo que seu tronco fique quase paralelo ao chão.
3. Segure a barra com uma pegada por cima (as palmas voltadas para você) um pouco mais larga que a largura dos ombros.
4. Puxe a barra explosivamente em direção ao seu peito inferior, apertando as escápulas.
5. Baixe a barra de forma controlada de volta ao chão e repita o movimento.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Pendlay Rows.

Erros comuns

Para evitar lesões e garantir máxima eficácia, evite esses erros:

• Costas curvadas: Mantenha as costas neutras para evitar tensão na região lombar.
• Falta de contato com o chão: Certifique-se de que a barra descanse no chão após cada repetição para manter a forma correta.
• Movimento balançado: Não use impulso para puxar a barra para cima; concentre-se na força muscular.

Modificações e variações

Adapte Pendlay Rows para seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use pesos mais leves para se concentrar na forma e no controle corretos.
• Avançado: Execute o exercício com uma pegada mais larga para atingir a parte superior das costas de forma mais intensa.
• Alternativa: Experimente Dumbbell Pendlay Rows para trabalhar cada lado individualmente e melhorar o equilíbrio muscular.

Repetições e séries

Visar 3 séries de 8-12 repetições. Aumente o peso gradualmente, enquanto garante que sua forma permaneça correta durante todo o exercício.

Respiração

Inspire ao abaixar a barra para o chão e expire ao puxá-la em direção ao seu peito. Uma respiração controlada ajuda a manter a força e o foco.