Agachamento Pistol com Apoio

O agachamento pistol com apoio é um exercício eficaz que foca em fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade do core. Ao usar apoio, você pode construir gradualmente a força e a técnica necessárias para executar um pistol squat completo sem assistência.

Execução Correta do Pistol Squat com Apoio

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Fique em pé ao lado de um objeto estável, como uma cadeira, parede ou barra de treino, no qual possa segurar para manter o equilíbrio.
  2. Posicione os pés na largura dos quadris e levante uma perna à sua frente, mantendo-a estendida e paralela ao chão.
  3. Ative os músculos do core e mantenha o tronco ereto.
  4. Abaixe lentamente o corpo, dobrando o joelho da perna de apoio enquanto empurra os quadris para trás, como se fosse sentar numa cadeira.
  5. Use o apoio para ajudar no equilíbrio, mas deixe que os músculos das pernas façam a maior parte do trabalho.
  6. Abaixe-se até que a coxa da perna de apoio esteja paralela ao chão ou até onde a sua flexibilidade permitir.
  7. Empurre o calcanhar da perna de apoio contra o chão para voltar à posição inicial.
  8. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

  • Joelho deslocando-se para dentro: Certifique-se de que o joelho da perna de apoio se mantenha alinhado com os dedos do pé e não colapse para dentro durante o movimento.
  • Dependência excessiva do apoio: Use o apoio para o equilíbrio, mas deixe que os músculos das pernas realizem a maior parte do trabalho para maximizar os ganhos de força.
  • Falta de estabilização do core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o exercício para preservar uma postura estável.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com o seu nível:

  • Iniciantes: Use uma cadeira ou banco mais alto como apoio para reduzir a amplitude de movimento, ou execute o exercício com um elástico para obter assistência extra.
  • Avançados: Reduza gradualmente o uso do apoio ou adicione carga segurando um haltere ou kettlebell para aumentar a resistência.

Número de Repetições e Séries

Procure realizar 3 séries de 8–10 repetições de cada lado. Para desenvolver força muscular e estabilidade, faça o exercício 2–3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto baixa o corpo para a posição de agachamento e expire ao pressionar o calcanhar para voltar à posição inicial. Mantenha uma respiração estável e controlada durante todo o exercício para sustentar a estabilidade e o ritmo.

Vídeo Demonstrativo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta do Pistol Squat com Apoio:

Voltar para o blogue