Plank Jack

Plank Jack é uma combinação eficaz da prancha e do jumping jack, que fortalece a musculatura do core, ombros, pernas e melhora a condição cardiovascular. Este exercício envolve vários grupos musculares simultaneamente e aumenta a frequência cardíaca, tornando-se ideal para treinamento de força e condicionamento.

Execução Correta do Plank Jack

Siga estes passos para realizar o exercício corretamente:

1. Comece em uma prancha alta com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Engaje a musculatura do core para estabilizar o corpo.
3. Salte ambas as pernas para os lados, um pouco mais largas que a largura dos quadris, enquanto mantém a parte superior do corpo estável.
4. Salte as pernas de volta à posição inicial.
5. Repita o movimento em um ritmo controlado para o número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo benefício do exercício, evite os seguintes erros:

• Quadris levantando ou descendo: Certifique-se de que os quadris permaneçam alinhados com o corpo para evitar sobrecarga na região lombar.
• Estabilização do core inadequada: Engaje a musculatura do core durante todo o exercício para manter a forma correta e prevenir lesões.
• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício em um ritmo controlado para garantir a técnica correta e máxima ativação muscular.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Realize o exercício dando passos com os pés para fora e para dentro em vez de saltar, o que reduz a carga e torna mais fácil manter o equilíbrio.
• Avançados: Adicione uma flexão de braço entre cada salto para aumentar a intensidade e desafiar ainda mais a parte superior do corpo.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 15-20 repetições ou execute o exercício por 30-60 segundos por série, dependendo do seu nível de condicionamento e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto salta os pés para fora e expire enquanto salta os pés de volta à posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Plank Jack: