Ponte para Alcance do Caranguejo

Bridge to Crab Reach é um exercício dinâmico de peso corporal que combina força, mobilidade e equilíbrio. Este exercício foca nos músculos do core, nos glúteos e nos ombros, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade na torácica e nos quadris. Ele funciona tanto como um exercício de força quanto como um alongamento eficaz para todo o corpo.

Execução Correta do Bridge to Crab Reach

Siga estas etapas para realizar o exercício corretamente:

1. Comece na posição de ponte com os pés apoiados no chão e as mãos posicionadas atrás de você, com os dedos apontando para frente.
2. Empurre os quadris para cima em direção ao teto, levantando o peito ao engajar os glúteos e os músculos do core.
3. Levante lentamente um dos braços do chão e gire o corpo enquanto estende o braço sobre a cabeça e para trás, alcançando diagonalmente pelo corpo.
4. Mantenha a posição por um momento para sentir o alongamento no ombro e no quadril, antes de retornar à posição inicial e repetir do outro lado.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo de benefício do exercício, evite os seguintes erros:

• Quadris Baixos: Certifique-se de que os quadris permaneçam elevados durante todo o exercício para maximizar a ativação dos glúteos.
• Rotação Deficiente: Evite apressar a rotação. Reserve um tempo para se esticar completamente e abrir o peito e os ombros.
• Posição Incorreta das Mãos: Coloque as mãos corretamente sob os ombros para garantir bom suporte e evitar lesões nos pulsos.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com o seu nível:

• Iniciantes: Realize o exercício sem levantar o braço tão alto e concentre-se em gradualmente desenvolver força e equilíbrio.
• Avançados: Adicione repetições extras ou faça o exercício com um kettlebell para desafiar ainda mais o equilíbrio e a força.

Número de Repetições e Séries

Realize 8-10 repetições de cada lado em 2-3 séries, dependendo do seu nível de força e mobilidade. Aumente gradualmente o número de repetições à medida que você se torna mais forte e confortável com o movimento.

Respiração

Inspire quando se preparar para a rotação e expire ao estender os braços sobre a cabeça para manter um ritmo e controle constantes durante o movimento.

Demonstrativo em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Bridge to Crab Reach: